吃全麦面包有“负卡效应”
很多食物的热量较低，比如米饭、面条、高粱米粥，这些主食(100克)的卡路里不会超过150大卡，而身体消耗它们所需的热量在75千卡～85千卡之间，基本上保持了收支平衡，吃这样的食物不会长脂肪。
而全麦面包卡路里的含量约在一片70千卡左右，而身体需要消化全麦纤维则要动用90千卡的热量，这么算来，吃来吃去，在卡路里消耗方面我们还赚了一些，这就是人们所说的“低卡”等于“负卡”。
同样能引起负卡效应的食物还有很多，比如苹果、香蕉、草莓、橙子、猕猴桃等水果，本身含有大量的水果纤维，身体想要消化这些纤维必须付出消耗掉2～3倍热量的代价，这对我们来说真是个不错的交易，可以在吃东西的同时保持良好的健康状态。
蔬菜多吃原生态
普通的蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，在过油烹饪后，不但部分营养素会被破坏，相应的卡路里指数也会增加，比如菠菜、油菜这类蔬菜，对油的吸纳能力很高，我们吃了含油高的此类蔬菜，相应的卡路里摄入也会增加。
一些蔬菜完全可以选择生吃，比如胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、辣椒、洋葱、芹菜等。蔬菜不过油，卡路里的含量就不会多，维生素的摄入也有了保障，且蔬菜营养转化为碳水化合物后还能帮助分解脂肪。
晚餐时间提前一些
很多人喜欢在晚上8～10时的时候吃晚饭，认为所谓晚饭当然要晚吃，事实上这样对健康非常不利。如果晚饭距睡眠时间太短，导致大部分能量消耗不掉，容易导致超重和肥胖。同时，也让人睡得不踏实，影响休息质量。
因此，晚餐最好安排在傍晚五六时，这时身体的新陈代谢速率比晚上9时左右的速率要高出10%左右，摄入的卡路里在睡觉之前就早已经消耗殆尽，对身体可以说是好处多多。
夏季健康三餐建议
早餐可以选择鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等蛋白质丰富的食物，面包、馒头、花卷等富含碳水化合物的主食，还有果汁、蔬菜、水果等维生素丰富的食物。
早餐的最佳时间为7时～8时。早晨7时左右起床，20～30分钟后再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
上午加餐宜安排在10时左右，可以吃点全麦面包、小蛋糕、苏打饼干等。从三餐中“匀出”的部分食物最适合作加餐。比如可将早餐的煮鸡蛋放至加餐时吃。
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。最好吃一些绿叶蔬菜、鱼虾、瘦肉、豆类制品等，也可以选择喝一些粥或者汤，如皮蛋瘦肉粥、绿豆粥、红枣银耳莲子羹、西红柿鸡蛋汤等。别吃炸肉、炸鸡等油炸食品以及高脂、高胆固醇的动物内脏和肥肉。这样可以保证你在下午的工作中精神抖擞，而不是昏昏欲睡。
下午餐在下午3时左右比较合适。低能量的果蔬是很好的选择，如黄瓜、西红柿、西瓜、猕猴桃、葡萄、香蕉等，也可以吃一些苏打饼干、甜饼之类的小糕点。
晚餐中一定要注意绝不能吃高脂肪的食物，尤其是奶油蛋糕这样的甜食。应该多注意荤素搭配，适量摄入粥类或汤类食物。而且同样要多吃绿叶蔬菜。
如果晚上入睡较早，夜宵就免了。“睡前餐”只适合老年人和需要熬夜工作的人，睡之前喝一杯奶，半杯清水，吃上一片面包即可。
