合理的膳食结构可用食物“金字塔”来比喻，这个“金字塔”是1981年美国的营养学家提出的。营养学家认为，一个合理的膳食结构应该像个“金字塔”一样，它的基底层是谷类、薯类、干豆类，“食物多样谷为主，土豆山药和红薯”，这一类的食物应该多吃一点；第二是蔬菜、水果类适当多吃；第三类肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐适量吃；塔尖是油、糖类能量食物，要少吃。中国营养学家设计了富有中国特色的中国居民膳食宝塔，与“金字塔”差不多，只是多了奶类及奶制品、豆类及豆制品的层级。
“吃得恰当，身体健康。”那么，用我编的一段顺口溜来总结合理膳食，就是：“合理膳食要牢记，一二三四五六七，一袋牛奶二两米，三份蛋白四注意，五百克菜六克盐，七杯开水喝到底。”
‘一’是“每日一袋鲜牛奶，补钙降压多有益，清降血中胆固醇，软化全身血管病，预防骨折生长痛，‘对儿童来说’还可增高长身体。”
‘二’是指“每餐二两面或米，每日六两五谷齐。”每餐二两主食就可以了，按照一般的情况，这也是可以预防控制糖尿病的一个用餐标准。“每日六两五谷齐”，每人每天最多吃300克左右的主食。“入量适应活动量，收支平衡要注意，血糖血脂及体重，控制此量因人异”。如果你的活动量大，特别是男孩子，就可以多吃点。
‘三’是指“每日三份高蛋白”，三份是什么意思呢？“每份如下听仔细：一两瘦肉半两豆，二两豆腐鸡鸭鱼；还有一个大鸡蛋，吃得过多反无益。”这是说，我们每个人一天高质量的蛋白质的摄入应该控制在3份，每份的概念是指1两瘦肉是一份；半两豆、2两豆腐、2两鸡、2两鸭、2两鱼虾，还有1个大鸡蛋也是一份，每天选择搭配着吃3份就够了。但不要吃得太多，吃得过多会造成人的肠胃负担，反无益身体健康。另外，我们主食中肉食不要超过四分之一，这样对人的健康是有益的。其实，蛋白质来源不仅仅局限于动物蛋白，我们也要关注植物蛋白，比如说各种豆类。我们饮食中强调了“少量多样，少食多餐，均衡杂食，新鲜‘好色’。” 另外，吃坚果类的食品也要适当，不要吃得太多。
‘四’是指饮食原则“四注意”，膳食平衡又合理。这四言句的四注意原则指的是“‘有粗有细’搭配吃，提高蛋白利用率；‘不甜不咸’口清淡，控糖控压从这儿起；‘三四五顿’控总量，少吃多餐最适宜；‘七八分饱’三分饥，见好就收皆欢喜；减肥降脂防糖尿，饮食疗法别忘记。”需要注意的是，控制饮食的同时还要控油。养育孩子有一句老话，“若要小儿安，三分饥与寒”。其实不仅是儿童，对于我们任何人都是如此，中国还有句老话，“饭吃八分饱，没病活到老”，说的都是同样一个道理。
‘五’是指“菜果每天五百克，蔬菜水果四比一。”8两蔬菜2两水果，“富含纤维维生素，抗癌通脉防便秘。微量元素作用齐，补钾降压有柑橘。”柑橘类适当多吃，它富含钾类，也富含很多的纤维素、维生素。所以我们提倡“红黄绿白黑，心脏不吃亏。”各种有颜色的食品、尤其深色的食品，它含有很多对我们健康有益的东西。
‘六’是指“每人每天六克盐，南方广东来看齐，东北地区需减半，北京亦去三分一，控压限盐是重点，劝君莫要随口意。”实际上我们看到，盐是需要控制吃的，我国东北地区人均日摄盐量21克左右，我们北京地区也很高，15克左右。实际上每天每人摄入6克盐就够了。所以，我们提倡“清淡为宜，盐多必失”。“口味清淡别太咸，每人每天六克盐。”
总结一下：“合理膳食要牢记：一二三四五六七，现在做起并不晚，坚持到底就有益，慢性疾病防为主，生活方式当第一，把好病从口入关，未来健康属于你。”
控制饮食有6条原则：一是“总量控制”原则，二是“合理分配安排各种营养成分”原则，三是“少食多餐”原则，四是“高纤维饮食”原则，五是“清淡饮食”原则，六是“少喝酒，不吸烟”的原则。
总之，健康生活有“22点”值得我们去注意：炒菜油盐少放点，口味别咸清淡点，戒烟限酒自觉点，体重腰围控制点，伸腰伸腿勤动点，鲜菜水果多吃点，五谷大豆杂食点，开水牛奶多喝点，肥肉荤油少吃点，精神愉快放松点，休息睡眠充足点，每日二便通畅点，两性生活安全点，个人卫生良好点，血压心率常测点，勤看医生定时点，要想生活滋润点，防治知识多懂点，思想态度重视点，行动改变紧跟点，养成习惯坚持点，身体健康长寿点。
作者简介
钮文异：北京大学医学部公卫学院教授，硕士生导师，社会医学与健康教育系副主任，九三学社北京市委科技服务委员会委员。
