12:54 午餐迅速被端上
你要的健康午餐被端上来了。大快朵颐前请先定好今天的进食目标：饿“一”饱“七”。就是只吃七分饱，留一分饥饿感。这样才不会在下午因进食过量而昏昏入睡。
12:55 现在开吃
开吃啦，请巧妙地进食，如在进餐前先喝一大碗汤，或者进餐时每吃几口食物就喝一点水，这样可以避免你进食过多的食物。
13:15－13:25 感觉吃饱了
进餐接近尾声时，胃里面已经容纳了足量的食物，大脑知道你已经吃饱了。依然记往那个原则：每吃一口问一下自己：现在还觉得很好吃吗？如果答案是：不那么香了。立即打住。当大脑开始对食物的味道变得麻木，不要再机械地进食。
13:30 回到办公室
午餐结束了，再次回到办公室，你体内的ghrelin水平再次降低，饱腹感提升，此后数小时内，你的饥饿感会维持在最低水平，使你能专注于工作。
15:30 想吃饼干了
某个同事在大嚼饼干，问你也想不想要一点？明明不饿，可还是抑制不住地想吃。问问自己，是真的想吃东西，还是工作压力太大想借食物放松一下？也许做点别的事情例如散散步会让你更受益。
17:50－19:00 到健身房进行锻炼
健身之后精神百倍，即使现在是你往常进晚餐的时间，你也不觉得饿。这是因为运动增强了大脑对饱腹信号的敏感度。如果没有胃口可以暂不进食。不过一定要记着喝水，运动会使你丢失掉很多水分。
19:30 和朋友们共进晚餐，餐盘一扫而空！
和一群朋友共进晚餐——红酒，开胃小菜，主菜，甜点，所以这些一扫而光你才意识到自己吃撑了。要警惕和一大帮人一块吃饭时很容易吃多：种类繁多的开胃品会刺激体内多巴胺激素含量稳步增长，趣味十足的谈话会让你不注意自己的进食量。你可这样做，其它人开始吃开胃品时你先喝点清淡的肉汤或是吃点蔬菜色拉，要一杯水放在旁边，这样除了酒之外你还能边吃东西边喝点别的；整个进餐过程不要分心，要不时的评估一下饥饿感，觉得吃饱时马上打住；胃里留出甜点的位置，如果甜点上来时，你已经吃饱了，就请暂时离开房间一会。
23:30 睡前放松时间
坐在电视机前，开始看韩剧，看到剧中人物在喝咖啡，你突然也非常想来一杯，当这种欲望产生时，审视一下自己，这种欲望是因为确实想来一杯还是因为看到别人在吃东西而让自己产生了进食的欲望，不妨选一种低热量的食物来满足那种欲望，比如可以喝一杯花草茶。
