儿童时期
5到11岁这个年龄的儿童如果发育正常，通常会食欲旺盛，大量运动后吃下去的食物几乎和成人一样多，以满足体重和生长的需要。
1980年，英国取消了强制营养标准。自那以后，学校提供的午餐在营养成分和价值方面产生了很大变化。2001年，新的学校午餐指导方针开始实行。比如，限制油炸土豆条的食用，保证菜谱中包含水果和蔬菜。
记住，孩子们不需要低脂肪食物，因此不要因为准备了含脂肪的高热量食物而感到不安。比如，你可以在面包上抹上真正的黄油，在三明治中加入蛋黄酱，准备全奶甚至在学校允许的情况下准备一块巧克力饼干。你需要做的是，准备一份有多种新鲜花样的午餐，不要太多精制的、含有色素和大量添加剂的食品。要确保食物丰富多彩、味美可口。
父母们总是担心孩子们会超重。然而，实际数字表明，英国营养不良、体重不足的儿童比超重的儿童要多。尽管与20世纪60年代相比，5岁的英国儿童比当时同龄儿童的身高平均增长了2.5厘米（1英寸），平均体重也有增长，但是如今仍有5%的儿童因营养不良而住院（营养不良不只简单地表现为体重不足，还指营养不足）。
如果你的孩子看上去很胖（可以通过与其他同龄孩子相比以得到一个客观的对比），最好的做法是，稍微减少进食量，可以少量减少高脂肪食品和甜食，比如布丁、蛋糕、饼干、巧克力和糖果，并增加少许低热量食品，如酸奶、新鲜水果等。没有必要对孩子提到“减肥”两个字。几个月后，大部分孩子都会长高，而体重还会保持原样，甚至略微下降，他们看起来就会瘦多了。对孩子的超重不必过于焦虑，明智的做法是早日着手解决，但是要尽可能通过一种放松自然的方式，不要放任自流，认为这个问题会自行消失。
与其他年龄的人相比，儿童需要高能量，但是不能因为这个原因就让他们只是一味进食高饱和脂肪、高糖和低新鲜度食品。更重要的是，运动和良好的营养会预防儿童在成年后患心脏病和其他疾病。尽管出生时和婴儿期体重过低会增加冠心病的风险，但是研究表明，在6到9岁时超重的儿童，成年后患肥胖症的风险会增大10倍，在10到14岁时超重的儿童，成年后肥胖的几率更会增大28倍。
垃圾食品的困扰首先，我们来看看为什么大多数孩子都喜欢“垃圾”食品，对此我们又该采取什么方法：
*他们熟悉“垃圾”食品。实际上儿童只是在一定程度上喜欢尝试新食物。他们更喜欢在盘子中找到熟悉的食物。你不能指望吃汉堡包和油炸土豆条长大的孩子立刻抛弃它们，转而吃糙米和小扁豆。
解决方法：给家人准备食物时，“从你打算让他们长期吃的食物开始”是一个明智的做法。给断了奶的儿童吃多种健康食品，包括大量新鲜水果、蔬菜和色拉。即使他们日后很喜欢“垃圾”食品，他们往往也会愉快地吃这些东西。
如果对你的孩子来说，这样做已经太晚了，你可以慢慢地在食谱中引入健康食品。如果有必要，可以少量地、掩饰性地这样做。
*不需要太多咀嚼的食物容易吃。许多儿童不喜欢吃难以咀嚼或下咽的东西，比如肉块、多纤维的蔬菜或水果，甚至不喜欢吃面包皮。这当然可以理解，因为此时他们刚从婴儿期发展而来，那时他们的主要食物为流体。
解决方法：所有的“健康”食品都可以不费力气地做成儿童喜欢的形式。如果你的孩子喜欢吃肉，把它做成肉馅，比如家制的汉堡、马铃薯肉饼、烤宽面条、汤、意粉沙司等。大多数蔬莱和水果可以做成酱或糊，或者把茎上坚硬的部分去掉，因为儿童不需要吃它们的纤维。通过这种方式可以让孩子们吃上新鲜水果，即把它们制成家制果汁或者水果汽水、水果奶昔、水果棒冰、冰激凌或者奶油水果羹。
*儿童喜欢色彩鲜艳的食品，尽管“垃圾”食品并不都赏心悦目，但多数都是如此。金黄的油炸土豆条，鲜红的西红柿酱，金黄色的裹上面包屑做的炸鱼条或者油酥皮，还有各种缤纷夺目的饮料和甜点。
解决方法：尽可能提供吸引人的食物，可以大量食用颜色鲜艳的水果和蔬菜，把它们切成小块。不要提供用水过度煮熟的蔬莱，除了外观和味道差，实际上它们所含的营养成分已经很少。
*儿童喜欢味美的食品。他们喜欢能够真正刺激其味觉的食品，很快就会错误地把大多数美味的“垃圾”食品中的高盐以及大多数甜的“垃圾”食品中的高糖，视为“美味”。
解决方法：用具有天然风味和有益健康的原料尽可能做出可口的健康食物。可以充分利用甜味蔬菜、干果、甘蔗、希腊式酸奶或生物酸奶以及蜂蜜制作家制甜点。在减少盐和糖的过程中，注意每次逐渐减少一小部分。一般在几个星期内，儿童对食物的喜好就会得到重新调整，可以接受较少的盐和糖。
青少年时期
和其他年龄阶段相比，青少年（特别是14岁到18岁）需要更多营养，包括热量、蛋白质、维生素和矿物质。这是一个关键时期，涉及身高和肌肉的生长，骨质量的形成和性别发育。以后的各种健康问题，包括骨质疏松症和心脏病，都可能与青少年时期的饮食有关。然而，悲哀的是，许多青少年比其他大部分社会群体的饮食都要糟糕。
女孩与铁的摄取
与同年龄的男孩相比，女孩需要的铁的营养摄入参考值更高。不只一次科学试验表明，缺铁会直接影响青少年的学业成绩。
1989年的一项试验表明，中度缺铁的学童在经过为期三个月的补铁后，无论在体能还是学业方面都有了明显提高。1997年的另一项试验表明，缺铁的女孩在智商测试中比其他人低了近十分（相当于普通中等教育证书中的一级），但是经过十周的补铁后，该差异拉平了。
为什么这么多女孩都没有从饮食中获得足够的铁呢？似乎有四点原因：第一，许多人热衷于时尚的低热量食品，因此无法吃到足够的食物以提供铁；第二，许多人吃素食或者半素食，而铁最丰富也最易吸收的来源是肉类和肉制品；第三，许多人吃“垃圾”食品，不仅品种匮乏，而且缺乏绿色蔬菜（铁的另一个极好来源），同时，这些“垃圾”食品还影响铁的吸收——茶、咖啡、咖啡因饮料以及缺乏维生素C的食品都能影响铁的吸收。
最后，一项分析表明，校餐中的铁含量只能达到推荐铁摄入量的60%。而且，对许多青少年来说，校餐也许是一天中最重要的一餐。
应当在每餐提供富含铁的食物来防止贫血。如果你怀疑自己的女儿已经患了贫血，找医生化验一下，如果有必要开一些补铁药片。这些药片应当随餐服用，食物应当富含维生素C，比如水果或者果汁。
青少年缺乏的其他营养
如果有不良的饮食习惯或者饮食不足，青少年会缺乏很多重要的营养素。而研究表明。许多青少年（不分男女）在冬季最缺乏钙和维生素D。而这两者在生长发育高峰期（女孩12岁至16岁，男孩13岁至18岁）对骨质量的形成是至关重要的。男女青少年对叶酸的摄入量也都很低。近期研究表明，15岁至18岁的青少年锌、钾和镁的摄入量较低；15岁至18岁的少女碘的摄入常常不足。
大约有6%的青少年超过临床医学的标准体重，也许是缺乏锻炼的结果（特别是女孩）。吃高脂肪、“垃圾”食品的青少年超重现象更为普遍。超重的青少年很难变成健康颀长的样子，除非多运动和接纳健康饮食。
根据一项国家调查，19%的青少年吃素食。16岁到24岁的人群中素食主义者的集中程度更是高于其他人群。如果你的孩子放弃吃肉，以下几点需要注意：
*确保饮食中有合理的蛋白质含量。可以用奶制品、豆类和其他可接受的蛋白质来源代替肉类。
*如果你有女儿，注意要保证她能吃到大量富含铁和叶酸的食物。
*注意学校或大学提供的素食供应品种。如果这类食物不足，应当给他们带自备盒装午餐。
*一定要让孩子知道健康的素食餐应当包括哪些内容，并了解如何准备简单而又有营养的素食餐。
厌食、贪食和过度节食现象在青少年中极为普遍，特别是女孩子。如果你感觉你的孩子有饮食问题，最好尽早就你所观察到的问题同你的孩子进行交谈，以期找出症结所在。采纳医生的建议或者其他相应措施（比如咨询营养方面的信息）以及联系饮食障碍协会，它也能提供很多帮助。
拒绝均衡健康饮食 对每一个追求独特饮食方式的青少年来说——比如不想吃红肉和很多有益健康的色拉，他们表现出来的另一面就是热衷于油炸土豆片、油炸土豆条、油炸食品、馅饼、油酥皮、甜食和充气饮料，而任何新鲜蔬莱、色拉和水果则令他们却步。
与小孩子比起来，他们更不愿意听从你的意见。另外，他们离家在外，不受父母控制的时间更多，也有更多的钱用来购买他们喜欢的食物和小吃。
引发他们的爱美之心也许会起作用（“如果老是吃这么多糖你会有蛀牙”），官方活动也可以发挥效果。比如，可以从学校和健康教育局获得关于青少年时期健康饮食重要性的宣传材料，或者请当地营养学家向青少年们列举不良饮食习惯的危害性。
也许，关键在于在任何方面——即便只有一两处——建立共同点。如果可能的话，你亲自为他们做他们最喜欢吃的食物——比如，如果他喜欢馅饼和油炸土豆条，那么你在家制作的馅饼和土豆条比他们在超市买的要好得多。研究表明，吃家制食品多的孩子在日后为自己选择的饮食要更好一些。
最后，如果这些办法无一奏效，那么至少让处于青春期的孩子每天补充一定量的维生素和矿物质补充剂。
行为与协调能力 一项由英国政府长期资助的研究提供的新证据表明，青少年暴力和反社会行为与饮食有关系，特别是各种维生素、矿物质和必需脂肪酸。
良好的品种丰富的健康饮食的确会使儿童和青少年行为更加正常和良好。
如果儿童和青少年缺乏营养，他们的行为能力可能会变弱，但是如果他们已经拥有了健康饮食，并且获得了全部营养摄入参考值中规定的营养，那么再添加更多的营养并不会让他们的智力更强。不管在什么年龄阶段，最好都通过健康饮食来获得维生素和矿物质，而不是通过营养补充剂来获得。
