人在一天之内应吃齐四类食物,即五谷、蔬果、乳类和肉类,这四类食物为人体提供每天需要的七大养分,包括水分、糖类、蛋白质、脂肪酸(来自蔬果和豆类)、维生素、矿物质和纤维,因此,这四类食物合称“均衡的食物”。
1.早起一杯白开水
早起一杯白开水不仅可以清洁肠道,还可以补充夜间失去的水分。
2.早餐不能省
不吃早餐,10点钟左右就会出现低血糖症状,如头晕、心慌等,而且这也会造成下一餐进食后的血糖和胃肠负担加重,增加胆囊疾病的发病率。几片全麦面包,一碗米粥或麦片,一个鸡蛋,一个水果,这样一顿早餐能让你一天精力充沛。
西式早餐热量表 |
||
类别 |
项目 |
热量(千卡) |
蛋类 |
煮蛋一只 |
75 |
|
煎蛋一只 |
105 |
奶类 |
鲜奶250毫升 |
163 |
|
脱脂奶250毫升 |
88 |
|
酸乳酪1杯 |
200 |
饮品 |
鲜橙汁6盎司 |
80 |
|
可乐12盎司 |
140 |
五谷类 |
白面包、麦包 |
90 |
|
麦皮1/2碗 |
45 |
脂肪类 |
牛油1盎司 |
216 |
|
植物牛油1盎司 |
216 |
肉类 |
煎烟肉50克 |
337 |
|
火腿50克 |
195 |
|
香肠50克 |
163 |
蔬菜瓜果类 |
苹果1个 |
55 |
|
橙1个 |
50 |
|
香蕉1只 |
80 |
中式早餐热量表 |
||
类别 |
项目 |
热量(千卡) |
饮品 |
茶240毫升 |
1 |
|
豆浆100克 |
13 |
|
蜂蜜100克 |
321 |
点心 |
肠粉1条 |
60 |
|
虾饺1件 |
37 |
|
春卷1件 |
136 |
|
烧卖1件 |
42 |
|
叉烧包1个 |
160 |
|
山竹牛肉1件 |
96 |
五谷类 |
白粥1碗 |
90 |
|
皮蛋瘦肉粥1碗 |
287 |
蛋类 |
咸蛋1只 |
100 |
|
皮蛋1只 |
100 |
干果 |
花生肉100克 |
55 |
其他 |
油条50克 |
220 |
3.蔬菜水果 多多益善
成年人每天蔬菜摄入标准为至少500克,而且最好能吃5种以上的蔬菜。另外,如果没有糖尿病等禁忌症,营养学家建议应每天吃2~3个水果。
4.爱上奶制品
我国大众饮食结构中奶制品含量过低有关。通常,女性从28岁后钙质开始渐渐流失,更年期后流失速度更快。多吃奶制品是补充钙质的绝好选择。
5.菌菇类食品要纳入膳食结构。
6.别忘了红糖红糖价廉,却含有丰富的微量元素,对女性补血效果极好,长期适量服用红糖,连皮肤都会靓丽起来。
7.咖啡好喝要限量多喝容易引起钙的流失。而且过多的咖啡因摄入也会对神经和心脏带来刺激。夜晚喝,尤其会影响睡眠质量。
8.每周餐桌上至少有一顿海鱼。
海鱼大多含有丰富的高度不饱和脂肪酸。而且鱼油中的’DHA与EPA" 只存在于海产的鱼类和贝类之中,在陆地上的动物植物界迄今尚未找到它俩的芳踪。至于淡水鱼类体中所含多是16或18个碳的不饱和脂肪酸,两者相比,后者自然不免就相形见绌了。在海洋鱼类中,沙丁鱼、鲭鱼、鲐鱼、秋刀鱼、等的鱼油中均是DHA与EPA的丰富来源,也就是说能常食这些鱼是对健康更为有益的。另外是远在万里之外的南极磷虾,其体内所含的EPA更是首屈一指的。
经研究证实,DHA是人的大脑脂肪中的主要成分,是大脑营养所不可缺少的高度不饱和脂肪酸,它对于脑细胞,特别是脑的神经传导,和突触的生长发育有重大作用。当缺乏DHA时,脑细胞膜的形成会出现故障,并可能引起脑细胞的死亡。脑细胞突触的延伸和新突触的长出,也可能因DHA缺乏而受阻,脑细胞的网状组织会被破坏,信息不能顺利传递,对人的智力、记忆、思维能力等一系列活动也难以正常进行。
而且,DHA的在药用方面也有很大的价值。含DHA和EPA的鱼油制剂,可用于治疗哮喘、银屑并高血压、减轻关节压痛、辅助治疗偏头痛等,均收到一定效果。另外有人将鱼油与月见草油制成复方制剂,对降脂降压减肥收效更佳,故被认为可能成为有益于老年健康的抗衰老药剂。
所以,在人们的生活中多吃点海鱼是有好处的。