所谓低热量饮食,又分绝对低热量与相对低热量。绝对低热量是指不会增加热量摄取的食物,如无糖饮料、各种绿叶蔬菜等,既有饱足感,又几乎不含热量;相对低热量则指同一种食物,因烹调方式或使用部位不同,而有不同热量,例如,同样是蛋,一个茶叶蛋就比荷包蛋少九十大卡。
烹制低热饮食,营养师建议的烹调方式为蒸、涮、煮、烫、烤、卤、炖、焖烧、凉拌等,但有些方法虽热量低,却可能因烹煮时间久,易流失营养素。至于人们最常用的煎、炒、烩等方式,因食物易吸油,热量较高,不宜多用,且最好食物先氽烫后再炒,可减少吸油量,起锅后也可先放在吸油纸巾上,吸掉多余油脂。
炸、酥、勾芡等易吸油、热量高的烹调法,少用为妙。如果真想偶尔换口味,最好别吃裹粉再炸的食物,或吃的时候先把皮剥掉。而勾芡食物因汤汁中含太白粉和油,热量不低,最好以筷子挑出羹中食物吃,别用汤匙进食。此外,烹调时也有不少技巧。例如,可在烹调前先处理食材,减少成本热量,要炸、勾芡、沾酱的食物,尽可能切大块一点,因为表面积大且形状不规则的材料,油分较难吸附,水溶性维生素也流失较少。其次,带皮的肉类最好去皮后再烹调。以一块一百六十克的带皮鸡胸肉为例,其热量就达三百八十大卡,去皮后则少掉一百六十大卡,然应去皮再食用。
要控制热量摄取,市售半成品也宜少用。像各种丸子、油炸品、火锅饺类等。如果你喜欢吃这类食品,不妨在家自制,选择瘦肉绞碎,加上孛荠等蔬菜,增加口感,如担心丸子太涩,加入豆腐润滑即可。
还有一招减少热量的技巧,那就是选择用油量少的烹调器具,如不沾锅、烤箱、微波炉等;不沾锅炒菜,有时甚至不需要放油,可以让控制热量摄取变得更容易。
