5.如何判断自己是否运动过量
根据中国成人身体活动指南的标准,正常成年人每周累计75分钟的高强度运动或者150分钟的中等强度运动就能有效促进健康。如果想减肥,这个时间可以增加一倍,也就是一周累计150分钟高强度运动或者300分钟中等强度运动。按照一周五天的频率来算,大概就是每天30分钟高强度运动或者60分钟中等强度运动。
另外,运动方式一定要选择自己喜欢的,否则不利于长期坚持,不喜欢或者运动场地不允许的项目,不要勉强纳入运动计划里。
过度运动的征兆包括:
.肌肉持续酸痛
.疲劳精力不继
.沮丧
.急性伤害,例如膝盖扭伤
.运动成效没有进展,甚至下滑
.难以入睡
.紧张不安
.食欲不振
.不顾生病或受伤,仍旧进行健身
.生活步调完全以运动为中心,忽略对家庭与朋友的承诺
.错过运动时间时,会出现非理性的愤怒与罪恶感
.持续出汗或大量出汗
.感冒这类小病不断,这是因为免疫系统衰弱而引发的。
如果你在运动过程中有上诉症状,中枪条数越多,说明运动过量的程度越大,请注意放慢运动节奏,减少运动频率和降低运动强度。
6.监控运动心率对预防运动伤害很关键
在运动过程中,如果强度过大,容易对机体造成损尚,严重的还会有生命危险。因此合理控制运动强度很重要,运动强度的一个最简单控制方法就是监控运动心脉。运动后立即把脉10秒钟,得出的脉搏数x6,就是近似运动时的心率数。中等强度运动一般心率在150次/分钟左右,除了体质较好的人,一般不建议运动心率超过170-年龄。如果你的40岁以上,那么你的运动心率最好控制在110-140左右即可。
另外也可一个根据自己的感受判断运动强度,中等活动强度的感觉是:心跳和呼吸有明显加快,感觉到有点用力,但是并不十分吃力。可以连续说话,但是不能唱歌。例如用你最快的速度走路的强度。
总之,科学减肥应该养成健康的生活习惯,并持之以恒,不要幻想能以两周快速瘦三十斤,以免付出健康甚至生命的巨大代价。