大考（高考、中考）的日子已进入倒计时，接踵而至的模拟考、高强度的复习会让考生的身体满负荷运作。作为“大后方”的家长该如何保证孩子的身体“补给”，让孩子以最佳的状态迎接大考？宵夜、补品、偏方……到底哪些才能真正起作用？一起来听听营养科专家怎么说。
饮食攻略1：
饮食调整不宜过大
现在，离高考、中考只剩下一个多月了，此时进行饮食调整是否能对考试起到积极的作用？广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤表示，备考期间的饮食安排 应依据孩子的日常饮食习惯、胃肠道的消化吸收功能进行搭配，其基本核心是整体膳食结构的平衡，保证全方位营养的摄入，而非仅仅强调某种营养素或食物的作 用。
“在为孩子安排膳食的时候，可以适当增加营养，但一定注意不要突然过大地改变孩子的日常饮食习惯，以免适得其反。”闫凤建议，考试 食谱中一日三餐应涵盖谷类（亦即主食）+蛋白质类（鱼禽畜肉类、蛋，可搭配豆类及其制品或菌菇类）+蔬菜类三大类食物，同时在各类食物的选择上注意多样 性。
上述食物搭配有利于构建良好的膳食结构，不但有利于平衡营养摄入，还有助于大脑功能的良好发挥。对于食欲不佳的孩子，可采用“3+3”或“3+2”进餐法，就是在全日总能量不变的情况下，少食多餐，以三正餐为主，在饥饿时适量加餐。
闫凤提醒，在保证能量供应的同时，一些饮食细节必须提高重视，如注意食品卫生，尽可能不吃剩菜剩饭；一些容易二次污染的熟食食物如烧鹅、叉烧、奶油、忌 廉蛋糕等，应注意新鲜，避免久置。避免过食生冷以及生食，如鱼生、凉拌菜等，以免增加胃肠道不适，甚至引起腹痛、腹泻等；避免暴饮暴食；不要盲目进补。
饮食攻略2： 吃好早餐，给脑部增加“燃料”
早餐是一天中重要的一餐，研究显示，吃早餐会影响到需要记忆新信息的能力，吃早餐的人有更好的记忆能力。此外，血糖是大脑能直接利用的唯一能源。不吃早餐或吃得不好，至三四节课时大脑缺乏“燃料”就会产生饥饿感、疲劳、精神不集中从而影响学习效率。
理想的早餐应符合以下要求——
1、早餐提供的能量占全天总能量25%～30%，食物量约相当于全天食物量的1/3。
2、膳食构成中应包含谷类、奶类及制品、肉类/豆制品以及水果或蔬菜等食物。早餐主食应充足，有条件尽可能做到品种多样化及粗细粮搭配，像红豆、绿豆、 燕麦、玉米、全麦包等富含维生素B1和膳食纤维的食物，不但可以增加食欲，还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑功能正常发挥。对于胃口不好、食欲不佳 的考生，早餐宜吃温热、柔软易消化的食物。
饮食攻略3：
适当加餐，
避免油腻食物
备考期间，考生通常复习得比较晚，经常熬夜，可在睡前1-2小时吃些夜宵，但要注意控制高糖、高脂肪、油炸的食物，以免增加消化道负荷，影响睡眠。建议 选择牛奶、酸奶、豆奶、煮玉米、番薯、苏打饼、简单加工的蛋糕、面包等。也可以吃一些坚果，如核桃、开心果、杏仁、花生等。还有各种水果、水果干（如蓝莓 干、西梅干、葡萄干）。若睡眠不好的考生，家长可以用桂圆、杞子、菊花煮水或泡茶给孩子喝。
饮食攻略4：
女生要注重摄入铁和维生素C
对于女生来说，需要注重铁的摄入。闫凤解释，大脑是人体耗氧量最大的器官，复习期间，大脑活动处于高度紧张状态，当脑细胞活动剧烈或时间过长，会出现氧气供应不足的表现，产生头晕脑涨、思维迟钝，甚至打瞌睡的现象。而铁在血红蛋白转运氧气过程中起着关键作用。
目前，将“贮存铁减少期”与“红细胞生成缺铁期”称为隐性缺铁或亚临床缺铁，此时，虽然红细胞尚未受到影响，但功能性的损伤已经存在，出现疲劳、免疫力下降，工作能力和学习效率下降等症状。
青少年生长迅速，血容量增加，对铁的需要量也增加。特别是女孩子月经来潮后生理性铁丢失，更易发生缺铁性贫血。2002年中国居民营养与健康状况调查显 示，城市儿童青少年贫血患病率为12.7％。因此，纠正贫血、改善铁缺乏对增加考生的体能、提高抵抗力以及学习效率非常重要，另外，不要搞疲劳战术，适当 休息可以提高学习效率。
补充铁的最好途径是食物，富含铁的食物有动物全血、肝脏、瘦肉、豆类及制品、海带、黑芝麻、黑木耳、蘑菇以及芝 麻酱等。另外，多进食含维生素C和酸性介质丰富的蔬菜、水果，如杏、番石榴、柑橘、葡萄柚、刺梨、西红柿、青椒、椰菜花、卷心菜、苦瓜、生菜、青笋、土豆 等；富含维生素B2、叶酸、维生素B12和维生素A的食物，则有利于提高铁的生物利用率或促进血红蛋白的合成。
【Q&A】
Q：考前是否要买一些维生素之类补一补？
A：在生长发育旺盛的青少年期，适逢用脑强度大的学习阶段，营养的充足、平衡供给对保证健康的体格、智力发育及学习能力很重要。合理地配合膳食，对能量代谢、用脑效率可以起到画龙点睛的作用，但应注意针对性及适度性。
对于精神紧张、胃口不佳的考生来说，容易出现微量营养素的缺乏，而大量用脑期间，对B族维生素等营养素的需求量又有所增加。同时，维生素对于全身各系统 的维护有重要的作用，如维护视力，增强抵抗力，保持脑力活动效力，增强学习能力，保证身体及精神处于最佳状态，因而，可在专业人士指导下适量而有针对性地 补充营养素。
Q：可否让孩子吃一些如核桃等“补脑”的食物？
A：备考期间，家长都希望给孩子补补 脑。核桃的确有益，因为它富含多不饱和脂肪酸。而大家熟知的DHA是一种长链多不饱和脂肪酸，人体自身难以合成，必须从食物中获取，故称为必需脂肪酸。 DHA在促进脑细胞发育、激发脑神经纤维延伸、增加脑容量、提升大脑的敏锐度方面拥有不可取代的优势。
即使如此，也不代表着核桃吃得越多就越能“补脑”，让孩子越聪明。核桃所含的脂肪本身具有很高的热量，吃得过多会适得其反。一般来说，每天服用核桃仁的重量应在20-40克左右，大约相当于4-5个核桃。同时，应该适当减少其他脂肪摄入，以避免热量摄入过高。
