最近,电视里总在播放一个广告,提倡人们用铁锅做饭……
出场专家:荀晓霖,医学营养学硕士、中国烹饪学会美食营养委员会专家委员、北京市学生营养餐营养评估专家。
最近,电视里总在播放一个广告,提倡人们用铁锅做饭,以防止缺铁性贫血。有些朋友也打来电话,咨询有关生活中多用铁锅是否可增加铁摄取的问题。的确,每个家庭至少备一个铁锅,尤其是对于炖菜和煲汤,更要多用铁锅,用铁锅烹调能多少将额外的铁传递到饭菜中。但是,数量毕竟有限,还有个吸收的问题,单纯依靠铁锅是不能从根本上解决缺铁性贫血问题的,真正的补血应从日常膳食中着手才能得到根本的解决。
■营造促进铁吸收环境
多摄取促铁吸收的食物
人体在消化时,食物中的铁必须先溶于胃酸,才能经由小肠壁进入血液中。胃酸少、无胃酸以及胃切除的人,铁吸收都很低。而30%左右缺铁性贫血患者都缺乏胃酸,所以,必须同时有充足的铁及胃酸,否则对这类贫血将毫无助益。可在饭前喝些煲汤或酸的水果以刺激胃酸分泌,提高铁的利用率。消化能力差的女性,可做成肉末、肉汤、肝泥、蛋羹、豆腐脑、菜泥、果汁等。
在酸性环境中,可使含铁的食物在胃内形成一种复合物并在肠内维持可溶状态,因而有利于吸收,如奶油、富含苹果酸、酒石酸、柠檬酸等多种有机酸的水果(如苹果、橘子、枣、酸枣、柠檬、草莓)和绿色蔬菜等均有助于铁的吸收;即使是加糖的牛奶也有助益,因为牛奶中的乳糖会由肠中的细菌转变为乳酸,乳糖可促进铁的吸收。
食物中的有机酸、蛋白质、果糖都能促进铁的吸收。食物中的铜,可帮助形成血红素,促进铁质的吸收,应多吃些动物内脏、虾、螃蟹、贝类、草菇、全麦食品、蜂蜜、花生、橄榄、豆类等含铜高的食物。
■科学膳食是补铁的根本
保证全天充足的热量:如果热量不足,补充再多的优质的蛋白质都无济于事,也治不好缺铁性贫血。因为,此时摄入的蛋白质全被作为能量消耗掉了,无法生成血和热量,成年女性每天需要2100~2700千卡的热量,尽可能多吃富含脂肪的牛肉、羊肉,既产热多,又能保证营养。
保证蛋白质的食物:不要以为缺铁性贫血患者单纯地补充铁就可以,没有蛋白质,只补充铁是毫无意义的。每天保证动物性蛋白质占45%以上。以动物内脏、鸡蛋黄、瘦肉类、鱼类、豆制品等优质蛋白质为主。
选择富含铁的食物:首选红肉(瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉)、鱼类(鲫鱼、沙丁鱼)、动物血(猪血、鸭血、鸡血)、动物肝脏(猪肝、鸡肝、鸭肝、牛肾、牛心)、牡蛎、鸡蛋黄等食物。其次是海带、紫菜、黑木耳、香菇、芝麻、芝麻酱、大豆、小豆、干果类(如红枣、葡萄干、桂圆)及各种种子如西瓜子、南瓜子、葵花子、松子仁等等。
勿忘补充维生素C:铁的吸收有赖于维生素C,您应多吃鲜枣、沙棘、草莓、猕猴桃、柠檬、柚子、橙子、小油菜、大头菜、菠菜、萝卜缨、柿子椒、菜花、苋菜等富含维生素C的新鲜蔬菜和水果,以促进铁的吸收,大大提高铁的生物利用率。
保证食物多样化:注意杂与精的平衡、荤与素的平衡等。动、植物性食物混合食用可提高铁的吸收率,如粳米中铁的吸收率仅为1%,如果与鱼肉、动物肝脏、绿叶蔬菜同食,吸收率可提高到10%以上。
■哪些因素影响
铁的吸收
膳食中精制的糖类能够刺激碱性消化液的分泌,阻碍肠内有益细菌的生长,减少铁的吸收,因此,日常生活中应尽量减少精制米面、精制糖类,多吃些粗粮、杂粮。