本报讯（华商晨报主任记者 闻英奇）今年9月1日是我国第11个“全民健康生活方式日”。
辽宁省卫生与人口健康教育中心联合辽宁省12320卫生计生热线管理中心，昨日于五里河公园开展以“三减三健、迈向健康”为主题的健步走宣传活动。
“三减三健”即减少食盐的摄入、减少脂肪（油）的摄入、减少糖类的摄入，增进口腔健康、体重健康、骨骼健康，倡导健康生活方式。
此次活动旨在促进全民健身活动的开展，推广健康文明的生活方式，倡导养成良好个人健康行为方式，达到“我运动、我健康、我快乐”的目的。活动现场还设立了咨询台，向广大市民宣传健康生活方式、慢性病防治知识等，发放糖尿病预防知识问答、高血压预防知识问答等宣传册。
如何
减盐
用辣椒、大蒜、胡椒代替盐提味
食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2~3岁幼儿摄入量不超过2克，4~6岁幼儿不超过3克，7~10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。如果做到以下几点，就可以逐步降低盐的摄入量：
1.烹调食品时应少放盐，少放5%~10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。
2.尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。
3.少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。
4.熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。
5.在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
6.尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。
7.像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。
8.除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。
9.选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果，这样有助于降低血压。其他含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。
如何
减油
少吃含反式脂肪酸的食物
高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。
如果做到以下几点，就可以降低盐的摄入量：
1.烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
2.用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。
3.把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。
4.少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。
5.尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。
6.不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
7.由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。
8.在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
如何
减糖
婴幼儿如喝果汁不要额外加糖
添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。
摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
如果做到以下几点，可以降低盐的摄入量：
1.果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
2.为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱、爆米花等，应减少这些食物的摄入频率。
3.餐馆里的很多菜品使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。
4.烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。
5.婴幼儿应以喝白开水为主，如确实需要喝果汁，则应尽量喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养婴幼儿从小适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。
健康
口腔
口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。
每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。
普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。
家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。
使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）
餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。
减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。
儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
健康
体重
每周应至少
活动150分钟
生活中应定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。体重指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方。例如：一个52公斤的人，身高是155公分，則BMI为:52(公斤)/（1.55×1.55）=21.6。
18岁及以上成年人体重指数（BMI）<18.5，为体重过低；18.5≤BMI<24为体重正常；24≤BMI<28为超重；BMI≥28为肥胖。
想要控制体重，应做到：
1.能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。
2.推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
3.超重肥胖者应长期坚持减重计划，制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5~1千克。每天应累计活动30~60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。
4.儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。
5.老年人运动要量力而行，，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。
健康
骨骼
平均每天
至少20分钟日照
骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量，骨质疏松症是可防可治的慢性病。
预防骨质疏松应注意：
1.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
2.平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。
3.适量运动能够起到提高骨强度的作用。
4.老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。
5.不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。
6.不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。
7.高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。
