11月7日就要立冬了，又是火锅香弥散的时节了。吃火锅，难免会喝些饮料，而在健康日益受到关注的今天，人们在购买饮料时往往会仔细查看配料表和营养成分表，试图寻找那些糖少、能量低、天然食物原料比例较大的饮料。然而，要想通过食品标签看懂其中的明堂也没那么容易，其中会有很多让人困惑的方面，这里就把常见问题整理一下，供消费者们和营养师们参考。
有些饮料号称"不含能量"，可饮料真的是"零卡路里"吗？为什么有些甜味的茶饮料也号称"零能量"?
人们通常认为只有甜的才是饮料，其实，只要能解渴，所有的液体都可以称为饮料。白水就是零能量的。因为水不含有能量，能提供能量的，只有碳水化合物（淀粉和糖）、脂肪和蛋白质这三类东西。依据我国食品营养标签法规GB28050-2011，只要能量低到每100毫升饮料4千卡（17千焦）以下，就可以号称为"零能量"，用不着绝对"零卡路里".符合"零能量"要求的饮料其实很多，只是市售饮料中除了矿泉水之外，这种类型比较少罢了。
比如说，所有的茶，不管红茶、绿茶、普洱茶、乌龙茶、茉莉花茶，都是"零能量".因为它们没有糖，没有淀粉，没有油，蛋白质含量微乎其微。菊花茶、玫瑰花茶、金银花茶、栀子茶、竹叶茶、大麦茶、荞麦茶等，也都是"零能量".在绿豆没有煮破皮，淀粉没有溶出之前，如果把绿色的汤捞出来，这种绿豆清汤也是"零能量"的。市售茶饮料如果是甜的，但这甜味完全来自于非糖甜味剂，比如阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素、蔗糖素等，那么也是"零能量".
饮料中的能量是主要来自于糖吗？如果买的是果汁饮料，果汁中本身就含糖，制造中也可能人工添加糖，这两种糖在健康方面会有什么差异呢？
是的，饮料中的能量主要来自于糖。这个糖可能来自于原料中，比如水果、蔬菜天然含有蔗糖、果糖和葡萄糖；也可能是人工添加的蔗糖（包括白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等），或者是人工添加的果葡糖浆（含果糖和葡萄糖），也有可能是人工添加的其他糖浆，比如麦芽糖浆、淀粉糖浆、枫树糖浆、龙舌兰糖浆等，或者是蜂蜜（主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖）。
糖是含有能量的，每克糖含有4千卡能量。一般来说淡甜饮料的糖含量是4%-5%，而正常甜度饮料的糖含量是8%-11%.一瓶饮料是500毫升左右，5%的糖就是25克糖，10%的糖就是50克糖，含200千卡能量，相当于大半碗米饭。
能量摄入超过消耗就会让人发胖，在含能量这方面，无论是自带糖的纯果汁，还是人工添加糖的甜饮料都一样。纯果汁通常都很甜，含糖量多在8%-10%之间。流行病学研究证明，纯果汁喝多了也会增加发胖危险，也会增加患糖尿病的风险，因为里面的糖实在是很多。
饮料标签上，营养成分表中的"碳水化合物"这一项，是否可以直接等同为加入的白糖的含量？怎么知道饮料中的糖是不是果汁来的？
饮料中的碳水化合物含量，是配料中原有的碳水化合物和添加的含糖甜味剂的总和。包括淀粉、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、乳糖等所有人体能吸收的碳水化合物品种。如果是含乳饮料，其中就包括乳糖；如果是果蔬汁，就包括水果蔬菜原本含有的蔗糖、果糖和葡萄糖。此外，如果添加了麦芽糖浆、葡萄糖浆、淀粉糖浆等，其中的糖、糊精和淀粉也算在碳水化合物当中。
如果是果蔬汁饮料，其中必须标注出原果蔬汁的含量。比如说，果汁饮料通常会标注"原果汁含量≥10%".这就说明，饮料中果蔬汁只占10%，其他90%都是用糖、酸、香精等勾兑而成的。这就很容易明白，90%的甜味来自于外加的糖。
在营养成分表上，美国、澳大利亚规定需明确标出人工添加的"糖"的含量，我国是否也有必要强制在食品外包装上标出糖分含量？
我国的食物营养标签法规没有强制要求标注其中的外加糖分。实际上，即便标注，意义也不是很大。因为果蔬原有的糖也好，还是添加的糖也好，它们都是糖，都含有同样的能量，都需要引起注意。
"原果汁含量"这个项目意义更大，所有果蔬汁饮料都需注明。按相关标准，果蔬汁饮料至少要含有10%的果蔬原汁，也就是说，通常果蔬汁饮料中90%的糖分是外来添加的。而对于纯果汁，它的糖应当全部是来自于水果本身。不过，由于水果原料每年会有点含糖量变化，如果原料含糖量偏低，不排除产品中添加少量糖维持到标准水平的可能性。
很多饮料中会添加甜味剂等食品添加剂，即使产品标注"无糖"也只是代表没有额外添加白砂糖，不代表其中没有糖类物质。那么，是否有必要标注来自食品添加剂的糖含量有多少？
食品添加剂里不包括以上所说人体可以消化的碳水化合物，包括各种糖。添加剂只包括不会升高血糖的那些非传统甜味物质，比如各种糖醇和各种合成甜味剂。除了木糖醇，其他甜味剂几乎不能被人体消化吸收，不会带来热量。这些食品添加剂的品种都需要在食品配料表中进行说明，但是其添加数量无需标明。
产品包装的营养成分表必须标注占NRV（营养素参考值）百分数一栏，消费者在购买饮料的时候，怎样利用这项指标来做出健康选择？
食物中营养成分占NRV的比例，是个很有意义的指标。根据我国食品营养标签法规，有几个项目必须标注：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。其他项目都是"自选动作"，这几个是"规定动作".
对于除了牛奶和豆浆以外的其他饮料来说，人们不指望它提供大量的蛋白质或脂肪。通常饮料里的碳水化合物就是糖，无论是果蔬汁中的还是外加的糖，都会带来能量（俗话所说的"卡路里"、"热量"）。所以，饮料中意义最大的项目就是能量。
正因如此，看看一款饮料产品的能量占NRV的比值是多少，在选购时很要紧。一般来说，占的比例越高，则越需要慎重购买。哪怕其中添加了维生素，只要能量高，就不能以含维生素为理由大量饮用。相反，饮料中能量越低，说明其中的糖越少，在喝同样数量时，引起发胖和慢性病的风险较小。
为了避免商家玩猫腻，还要仔细看一下营养成分表是按每100毫升的量来计算，还是按照一瓶（500毫升左右）或一听（355毫升左右）来计算的。有时候，由于其中所含能量（糖）太高，商家就选择用100毫升中所含的数值来做营养成分表，猛一看，会以为其中能量较低、糖较少，其实却不然。
《中国居民膳食指南》对每日摄入的油和盐的上限是有明确要求的，但是却没有糖分摄入的推荐量标准，为什么？是否有必要针对糖分含量也给大众一个每日推荐值或每日上限值？
外加的糖很难建立一个推荐标准。糖是一种碳水化合物，它在食物中天然含有，有时很难区分添加的糖和原有的糖。比如说，喝"纯"的果汁，其中的浓浓甜味是来自于水果，不是人为添加糖的结果，但一样可以喝进去大量的糖，一样可能带来肥胖，并增加糖尿病的危险。一般建议是，除了水果和水果干之外，尽量不吃任何甜味突出的食物，不喝甜饮料。即便水果和水果干也需要限量，水果推荐数量是每天200-400克（不算果皮、果核），其实也就相当于1-2个大苹果的量。
个人建议是，如果一定要吃人工增甜的食物，控制在每天一品的范围内（一份冰淇淋或一瓶低糖饮料）。
