口味清淡 日食盐不超5克
近几十年来的研究发现，吃得太咸，容易患上高血压。据统计，在食物中，盐的摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。正如世界卫生组织（WHO）所指出，盐和高血压，是两个“孪生的兄弟”，即吃盐多，相应血压就高。
相反，口味清淡，低盐饮食则有助于降低血压。WHO建议每人每天钠盐摄入量不超过5克（即一个去胶垫后普通啤酒瓶约一瓶盖装下的盐）。陈鲁原说，我国居民平均摄盐量达12克/天。
建议：总量控制 以醋代盐
每天食盐的摄入量最好能够实施“总量控制”的原则，不要放一大罐子盐在灶台边，而是用小勺分成均等的小份，每餐每人按2克盐的标准来烧菜。
以下办法还可以帮助重口味者逐渐适应清淡的饮食：（1）在烹制菜肴的时候，放少许醋，以提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。（2）烹制菜肴的时候，如果加糖会掩盖咸味，所以，像糖醋鱼、糖醋排骨，其盐的含量并不低，不能仅凭口味来判断食盐是不是过量，使用“量具”（小勺）更准确。（3）豆腐乳、豆豉鱼、橄榄菜、咸菜等都含有极高的盐分，应少吃为好。（4）尽量少购买和少吃腌制食品和熟食，像蒜香骨、盐焗鸡、腊肉、烧肉等均含有十分高的盐分。经过精细加工后的食品，比如饼干、蛋糕、火腿肠，其含盐量要比鸡蛋、馒头等食物增加5—10倍。
值得提醒的是，像咸菜、酱油、鸡精等都含盐，也应注意。一般来说，20毫升的酱油中含有3克食盐，10克黄酱含盐1.5克，如果做菜需要放酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。
补钾降压 每天吃1斤蔬果
在口味重、吃盐多的地区，特别已经有高血压的患者，专家推荐高钾饮食。陈鲁原说，因为钾的作用主要就是可增加尿中钠的排出，使血容量降低，血压下降。另外，通过钾可以软化血管，从而降低血压。
不过，我国居民钾摄入量只有钠摄入量的1/6不到。钾元素相对摄入不足，那么我们到底需要多少钾呢？陈鲁原指出，一般人群而言，每天摄入的钾为2克左右。在大部分食物中都含有钾，但蔬菜和水果是最好的来源，尤其是色彩鲜艳的水果，比如香蕉、橙子、橘子、柿子等富含钾元素，另外，深色绿色蔬菜也富含钾元素，比如西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等。
一般来说，我们一天要摄入1斤左右的新鲜蔬果，才能满足我们对钾的需求。对于高血压患者来说，多吃新鲜水果蔬菜，既能保证肠道健康，还能降血压，可谓一举两得。
建议：多吃深色类蔬菜
每100克食物中含有高于800毫克钾的食物有：赤豆、杏干、蚕豆、扁豆、冬菇、黄豆、竹笋、紫菜等。
（1）蔬菜类：深色蔬菜类(尤其是红苋菜、绿苋菜、空心菜含量高)，另有海带、胡萝卜、香菇、花椰菜、菠菜、海带、土豆等。
（2）水果类：香蕉、番茄、柿子、橙子、芒果含量最高。柑橘、苹果、杏、樱桃、木瓜、葡萄含钾也较多。（张华）
