简易动作任何时候皆可锻炼：
1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2、简易的骨盆底肌肉(pelvicfloormuscles)运动可以有时有地进行，以收缩5秒、放松5秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
正常动作可每天锻炼：
1、平躺、双膝弯曲，收缩臀部的肌肉向上提肛。紧闭尿道、及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
2、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
3、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，说明收缩了错误的肌肉组。
