螺旋抬举练习
燃脂部位：肩部，手臂及腰腹
双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃置于胯前，掌心相对。收紧腰腹，手臂缓慢举过头部，在上举过程中持哑铃的双臂缓慢绕画8个小圆圈(即螺旋状抬举)。举到头顶部位后，双手再绕画8个小圆圈。手臂缓慢下放，回复至开始状态。在下放过程中，双臂缓慢绕画8个圆圈，以完成整套动作。
重复上述动作2轮，共4次回旋练习。
抱球练习
燃脂部位：背部，腰腹和大腿
双脚分开站立，与肩同宽，双膝微微用力绷紧，手持哑铃。臀部以上身体部位前倾，使背部平行于地面，手臂自然下垂，掌心相对。然后手肘向外弯曲，呈抱球状。保持手肘弯曲状态，然后前臂平直上举，于肩平行，保持数秒，再放下。
重复上一步动作8次。
上身缓慢上抬，脊椎挺直，回复站姿。稍作15到20秒停顿休息，随后重复上述动作8次。
反向抬举练习
燃脂部位：肩部和三头肌
双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃。手臂从后向上尽量举，掌心在身后相对，然后下放至胯部以完成整套动作。重复8次。手臂保持在身后抬举状态，掌心相对，然后向胯部下放一半高度，再向上抬举以完成整套动作。重复8次。手臂保持在身后抬举状态，掌心相对，上举下举各1英寸，重复8次，然后手臂下放至身体两侧。旋转手腕部位，使掌心相对，重复1次。旋转手腕部位，使手背相对，重复1次。
燃脂部位：肩部，腰腹，臀部和大腿
靠墙2步距离站立，双脚分开与肩同宽，手持哑铃，双臂自然下垂于身体两侧，保持平静。身体靠墙自然下滑，呈蹲姿，双膝弯曲至90度。保持蹲姿，手持哑铃举过头部，旋转手腕部位，掌心相对。保持15秒，然后将哑铃底部抵于墙面。手臂下放，身体回复站姿。
重复上举动作2次，整套动作重复3次，每步动作30秒。
