产后选择什么样的运动最能瘦身?——网友“愁啊”
女性在妊娠期间,由于体内内分泌变化而导致脂肪代谢的紊乱,加之产后哺乳、营养改善等因素,身体常常会出现肥胖等现象。许多女性都希望在产后通过科学合理的方式减去体内多余的脂肪,恢复苗条的体型,那么应该选择什么样的减肥方法呢?
沈阳体育学院运动人体科学系张海平副教授介绍,一般来说,顺产者产后4-6周后就可以开始做产后健身运动,而剖宫生产者则需要6-8周或更长的恢复期。
在中国的传统观念里,生完孩子要坐月子,此时产妇身体虚弱,不宜大幅度活动或剧烈运动。健身时,首先应选择一些对脊柱不会造成负担的练习,如蹬伸练习,既可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部,又能增强腿部肌肉的力量。随着力量的增长,再进行一些增强背部力量的练习,如体前倾练习等。
另外,有规律地做一些中等强度的有氧运动,如快步走40分钟、蹬25分钟的卧式单车等,不仅能提高代谢率,还可以减少脂肪,恢复产前的体质和体型。
散步也是产后女性形体恢复的最佳选择之一。散步时,最好穿上形体训练鞋,提臀收腹,形成挺拔体态,不仅使腹部得到锻炼,并可有效改善怀孕引起的骨盆前倾,每次持续时间15-30分钟,每周3-5次。
如果想减掉腹部多余的脂肪,也可以做一些健身体操,下面这套健身操可以尝试:
1.基本运动:(1)仰卧,弯曲膝盖,放平双脚,保持臀部宽度距离。用双手抱着头部,放松肩膀,把骨盆保持正中位置,吸气时,把腹部放平。(2)收紧腹部,抬头,抬肩,呼气,必须保持背部紧靠地面。放下时,吸气。在运动间避免休息,开始时做10次,以后慢慢加到25次。
2.转腰运动:(1)用同样的基本运动姿势平躺。吸气时,把头和肩尽可能抬高;呼气时,转动腰部,用左手碰右膝盖。(2)当回复开始位置时,把左手收回到头部。当吸气时,收紧腹部。在另一侧重复运动,当转动腰部躯干时,伸出右手。后背部要和所卧的平面保持接触状态。这节操能帮助恢复腰形。开始时做10次,慢慢加至30次。以后你能把姿势保持更长久,可使你的外侧大腿肌肉更坚固。
3.双重运动:(1)背朝下平躺,双腿放在身体适当的角度,膝盖弯曲,脚踝交叉。收紧腹部并吸气。(2)呼气,并用腹部来抬高头部和肩部,使之离开地面,骨盆慢慢弯曲向肋骨。平稳地放下并吸气。开始时做10次,慢慢加至30次。
4.支持运动:(1)面部朝下,胳膊弯曲,用肩支撑,手掌朝向地面。(2)抬起腹部、臀部离开地面并坚持。伸长脖子和脊椎,保持肩部到膝盖呈一直线。在这节运动中,除了呼吸,没有其他任何动作。这个动作能增加耐力,坚持10-60秒时间。
5.放松运动:轻松地伸展几次所运动的肌肉。
需要注意的是,健身运动前应当排空膀胱;不要在饭前或饭后一小时内做;运动后出汗,要及时补充水分;每天早晚各做15分钟,至少持续两个月,次数由少渐多,不要太勉强或过于劳累。在哺乳期间,应避免会给关节增加压力的锻炼方式,强度很大的健身运动如举重、跳、爬楼梯、打网球等应尽量避免。