你说：我要坚韧的头发和指甲!
那么你每日需要：1.7～3毫克的维生素B6
6毫克的维生素原B5
30～100微克的生物素(维生素H)
维生素B6是促进头发生长的好帮手
维生素B6的摄入量建议为1.7～3毫克，可从下列食品摄取
250克牛肝或猪肝250克小米
270克扁豆160克鲑鱼或沙丁鱼
175克大豆或黄豆180克核桃
200克家禽肉60克香菇
250克糙米1千克甘蓝
维生素原5所特有的保持水分的功能，使它也成为抵御头发损伤、断裂和干燥的能手。
维生素原B5日需求量建议为6毫克，可从下列食品摄取：
75克鸡肝170克葵花子
100克牛肝或猪肝230克新鲜的花生
1.7升牛奶460克绿花菜
2个鸡蛋400克西瓜
300克黑麦全麦面包250克牛肝菌
生物素(维生素H)是保护指甲的专家，它被誉为抗御指甲脆裂和断裂、皮肤苍白、干燥、皲裂和长皮屑的美容专家。此外，它也是预防头发过早变灰白的妙方。
生物素日需求量建议为30～100微克，可从下列食物摄取：
50克牛肝150克核桃或花生
60克小牛肝4个鸡蛋
200克猪肝250克燕麦片
1千克牛肉或猪肉75克大豆或黄豆
700克菜豆500克苹果
提示：
B族维生素可溶于水，人体不能存储，应每日重新从食物中摄取。
B族维生素是复合体，通常一并含于同样的食物之中(粗面粉，粗粮、啤酒酵母、肝脏和瘦肉之中)。
