打太极拳、骑车7分钟都相当于1000步的锻炼量。张建辉
打太极拳、骑车7分钟都相当于1000步的锻炼量。
指 导
专 家
医学指导：中山大学公共卫生学院营养学系教授、博士生导师蒋卓勤
在肉类的选择上，俗话说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”。
紧张的工作，快节奏的生活，白领们的身材慢慢就“走样”了，脑力也不如从前了，还说不定什么时候就突然冒出个心脑血管疾病来吓你一跳，是怎么回事？中山大学公共卫生学院营养学系博士生导师蒋卓勤教授指出，出现的各种“毛病”其实都是因为白领们忘记了健康营养的十条“金科玉律”，只要重拾这十条戒律，白领就能重拾健康。
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食物多样、谷类为主、粗细搭配
目的：营养均衡
人体每天所需营养素有42种之多，而且每种营养素的功能都是独一无二，是不能被其他营养素取代的。例如谷类含碳水化合物，肉类能提供蛋白质和可溶性维生素……营养摄入不均衡，缺了这种多了那种的人，身体就会出毛病，食物多样化才能互相补充，身体才会健康。
你不妨从以下几类食物考量一日三餐的营养是否达标：必须要有谷薯类，菜水果不能少，畜禽肉类鱼和虾、豆类奶类不能忘。
2
常吃适量的鱼、禽、蛋、肉
目的：预防心脑血管疾病
这些食物蛋白质含量高、质量好，还有丰富的可溶性维生素、矿物质，但是脂肪含量较高，吃多了会长胖，导致富贵病。怎么办？蒋教授说贫血的人可以适当吃红肉，如猪肉、牛肉、羊肉，这些肉类含铁高，有利于人体造血。对于一般人而言，在肉类选择上，首选海产品，其次是禽类，再次才是红肉，即“四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿的”。因为海产品的脂肪以不饱和脂肪为主，不易导致心脑血管疾病，而富含碘、锌、硒等又能补充人体所需。
白领还要注意少吃内脏，因为尽管内脏含营养丰富，其中胆固醇以及毒素含量也相对较高。
3
要多吃蔬菜水果和薯类目的：防止便秘、富贵病
久坐的白领易便秘，蔬菜水果中的膳食纤维有助于排便。丰富的维生素C、胡萝卜素、番茄红素等具有抗氧化、抗癌的作用，能够清除电脑、微波辐射形成的自由基，还能预防“富贵病”。
4
每天吃奶类、大豆制品目的：防止骨质软化
白领运动少，骨头中的钙很容易流失，再加上食物中缺少钙质补充，很容易就会出现骨质软化，到老了就会骨质疏松。奶类是很好的补钙食品，每天喝一杯250ml牛奶能够补充钙质。对于中老年女性，大豆中的异黄酮是天然的植物雌激素，女性朋友多吃点大豆能补充雌激素，有保健作用。
5
饮酒应限量
目的：免伤肝
应酬似乎永远是白领的“工作”———餐桌上自然少不了白酒。酒精伤肝，还会令脾气变得暴躁，引发交通事故，还会引起高血压、中风等，还是少喝为妙。如果要喝，可以喝一点低度酒如果酒、啤酒等。
6
食不过量，每天6000步目的：保持健康体重
无论怎么控制饮食，适量的运动还是必要的。蒋教授建议白领每天最少应该有6000步的锻炼量，如果每天能有半小时以上中等强度运动量会更好。6000步怎么达到呢？基本活动量约为2000步，骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟、打太极拳都相当于1000步锻炼量。
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三餐要合理，零食要适当
目的：能量足够
早吃好，午吃饱，晚吃少。人体一天总能量中30%来自早餐，40%来自午餐，30%来自晚餐。白领如果习惯不吃早餐，那么你可以算算你缺少了多少能量。但是如果你要加班、熬夜，那么你可以适当多吃，或者必要时吃一点夜宵。
如果由于工作关系三餐吃不好，营养缺乏，那么你可以选择健康有营养的零食补充，如蛋白质、维生素、矿物质、奶片、水果、坚果、肉松肉干都是很好的选择。而含糖、盐、脂肪高的食品则不那么好，如糖果、含糖饮料、薯片、糕点。
8
每天至少喝1200ML的水目的：防身体缺水
如果不出汗，一个人每天最少应喝1200毫升水，如果有出汗，则应相应增加。经常坐办公室吹空调的白领，如果不注意补充水分，很容易出现皮肤、身体缺水的问题。在选择饮料方面，蒋教授表示应首选干净的水，如白开水、矿泉水、纯净水等，茶也是较好的饮料，而含糖饮料则不一定是个好的选择。
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清淡少盐，减少烹调用油
目的：预防富贵病
每人每天吃盐控制在6克以内，吃油控制在25克以内是推荐的吃盐吃油标准，然而据调查，中国人每人每天吃盐量为12～20克，而吃油量达到每人每天45克。高盐是诱发高血压的重要因素，而油吃多了会引起超重、肥胖，高血脂———富贵病就找上门来了。
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油炸、腌制品少吃目的：防癌症
吃新鲜卫生的食物意味着过期变质的食物不要吃，不仅如此，烧烤油炸的少吃，腌制品少吃。想想你是不是经常因时间紧凑吃烧腊快餐、腊肠腊肉、罐头鱼，以及酸菜萝卜干？蒋教授说这些食品容易相互作用生成亚硝胺这种致癌物质，还是少吃为妙啊。 记者曾文琼实习生史竞翔
