老年营养侧重点
老年人由于衰老过程的特殊性，在摄入营养时应侧重以下几方面：
(1)蛋白质：衰老过程蛋白质以分解为主、合成减慢。虽然老年人需要蛋白质较多，但因消化能力弱、肝肾功能差，所以饮食中植物性蛋白质(豆类)和动物性蛋白质各占一半为宜。
(2)水分：老年人体内水分逐渐减少，体内水分不足易发生便秘，也易发生痔疮，故平时应适量多喝些开水。
(3)富含抗氧化剂的食物：饮食中的抗氧化剂包括维生素A、C、E以及微量元素硒等，这些物质对抗衰老、抗病十分重要，其特点是增强机体的免疫系统。故老年人应多喝绿茶、菊花茶，多吃新鲜蔬菜、水果。
(4)钙质：老年群体常伴有骨质疏松的发生，因此饮食中应增加钙，同时要安排适当的户外活动，以便机体能够合成足够的阳光维生素——维生素D，以保持骨骼强健。营养学家建议，老人每日饮3杯豆浆或脱脂乳，可保证每日必需的1000毫克钙量。
老年食谱品种求“变”
一日三餐是获取身心健康的物质基础，安排老年人的食谱绝不应固守一种模式，而要勤于变化。饮食养生的要旨之一，是要求保持营养平衡。所以每天最好安排30种食物以备选择，至少也要吃20种以上的食物才能达到膳食平衡的目的。仅以矿物质与微量元素为例，数量多达几十种，分布极其广泛。如果食物每天都一样，不仅影响口味，降低食欲，更糟糕的是会造成某些营养成分的不平衡，甚至缺乏，从而埋下患病的祸根。
老年食谱三餐求“变”
一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，故食谱应作相应调整，以适应节律的改变。其目的在于保障健康、提高工作效率。
早餐坚持低糖低脂的原则，选择瘦肉、禽肉、蔬菜、果汁、低脂奶，辅以谷物、面食。午餐以高蛋白食物为主，美国心理学家斯普林观察发现，40岁以上的男女，在进食含碳水化合物为主的食品(如面食)后4小时内，精力比不上那些以摄入蛋白质食物为主的人。奥妙在于蛋白质进人体内后会分解出酪氨酸，进入脑后转化成使人振奋的多巴胺与去甲肾上腺素，从而使人精力充沛。
晚餐应以高糖、低蛋白食物为主，同时应该控制进食量——“少吃一口，舒服一宿！”因为糖类会增加血清素的分泌，可防止失眠。肉类、蛋类等高蛋白质的食物宜加以限制！但如果晚上需要加班，则适当增加高蛋白的食物则又成为必要之举了。
老年食谱四季求“变”
一年四季气候变化很大，故食谱应有所不同。春季要突出温补阳气类食物，如选择葱、蒜、韭菜等蔬菜。根据“春日宜省酸增甘，以养脾气”的原则，大枣、瘦肉、禽蛋、鱼、豆类等亦是佳品。夏季要注意补足水分和钠、钾、钙、镁等矿物质，蛋白质及维生素B、维生素C等。蔬菜每天不少于500克，豆腐不少于100克，鸡蛋1个，少量瘦肉；应少吃油腻食品。另外夏季苦瓜等苦味食物值得推荐。秋季易使人产生“秋燥”症状，如咽干、唇裂、口渴、便秘等，饮食要点是养阴润肺，芝麻、蜂蜜、梨、莲子、银耳、葡萄、萝卜类为度秋佳品。老年人秋天饮食调养应以“清润”为宜。秋季易伤津液，故平时要多饮些开水、淡茶、豆浆以及牛奶。还应多吃些萝卜、西红柿、豆腐、柿子、香蕉等，这些食物具有润肺生津，养阴清燥的功效，同时要禁烟、酒及辣椒等燥热之品。暮秋时节，精气开始封藏，进食滋补食品较易被机体消化、吸收和藏纳，有利于改善脏器的功能，增强素质。对体弱多病的老年人，更有康复祛病和延年之效，可适当吃些鸡、鸭、牛肉、猪肝、鱼虾等以及莲子、大枣之类的食品。冬季是闭藏之令。进食要点是“保阴潜阳”，即多吃敛阳护阴的食物，如胡麻仁、龟、鳖、莲藕、木耳等。天气寒冷，宜增加热量，加强抗寒能力，故狗肉、羊肉等高热量食物不可冷落。另外，冬天应多吃些新鲜蔬菜，以免维生素缺乏。
“人衰先走脑，脑衰人自老”
世界卫生组织提出，评价人体衰老的首要指标是脑衰老。保持脑功能强健、思维敏捷，就延缓了衰老。一个人从胎儿时期直到老年，都存在着健脑益智的问题。大脑受到饮食的极大影响，因为脑细胞比其他体细胞对营养状态更敏感，其功能无时无刻不在受到膳食营养状态的左右，不合理的营养会导致脑力减退。
中医非常重视“健脑益智”，认为，“脑为髓之海”，而“精生髓，髓养脑”，故凡能补充、增加人体阴精的食物，都有一定程度的补脑作用。事实证明，长期坚持摄入益智膳食，不但会改变全身营养状况，改善性情，还可提高智商。益智食物是指一些能够使人思维敏捷、加强记忆力的食物。文献记载，下列具有填精补脑功能的食物均能益智。如核桃仁形状似脑，是著名的象形药食；黑芝麻能养肝血，滋肾阴、益脑髓，芝麻含丰富的油脂和芝麻素、芝麻油酚；富含卵磷脂的大豆等食物也都具有营养脑细胞的作用。海参因补益作用类似人参，故名海参，它是高蛋白、低脂肪、低胆固醇的食品，每100克干海参中含蛋白质高达76.5克。若脑神经细胞缺乏蛋白质，在学习时就会注意力涣散，精神不易集中，理解力和记忆力都下降。中医认为，海参益气滋阴，有养脑益智的作用。《寿亲养老新书》中对牛奶有如下记载：“牛奶最宜人，平补血脉，益心……老不衰”，这里“老不衰”就是指脑功能强健。此外著名的养生菜肴“天麻鱼头汤”也有良好的健脑益智功效。
吃软不吃硬，诱发脑痴呆
随着生活水平提高，烹饪技术的精湛，人们越来越讲究“食不厌精”。食物一旦过“精”，就失去了“个性”，无论是坚果还是竹笋，都烧得柔软可口，不费气力就可以吃下去，餐桌上的菜肴几乎都是不必费力咀嚼的食物。然而，食物过软并无好处，因为咀嚼食物时，不仅刺激唾液分泌、口腔中咀嚼肌的反复收缩运动，也可促进脑部血液循环，加快脑细胞的新陈代谢。大脑若不经常刺激，就会退化、萎缩，这就是古人常说的“用进废退”的道理。
我们所讲的对大脑进行刺激，不仅是让大脑思考问题，还要充分发挥牙齿咀嚼功能，以刺激大脑、延缓其衰老。只吃柔软的食物，则会使头脑活力下降、诱发痴呆。为此，建议老年人的食谱中，最好配备一两样比较硬的食物，如油煎花生米与油炸面筋、煮黄豆、爆炒菜干，可以连骨头嚼碎吃的小鱼干，脆生生的酱菜与凉拌黄瓜等。平日吃零食不妨也买点相对比较脆、硬的食品，运动一下腮帮子，别让牙床太轻松，这样才有利于启动大脑中的脑细胞，防止它因“懒惰”而衰老、退化。当然，对于牙齿不太好、性子急、吃起饭来狼吞虎咽，来不及嚼就吞下去的人来说，可以要求他在进食时做到细嚼慢咽，并有意识地增加食物咀嚼的力度，同样也能达到健脑的目的。
“多寿只缘餐饭少”
人体所需的总能量中，糖类所占比例最大，体内贮存的糖类仅能供给全天需要热量的60%，因此必须按餐供给适量糖类食物，否则就要动用体内储备的脂肪，甚至蛋白质来满足机体对能量的需要。淀粉是人类食物中最重要的糖类物质，消化时，淀粉水解的最终产物是葡萄糖。大脑活动时，几乎全部能量都是由葡萄糖提供的；由于大脑里没有贮备的糖原，因此一旦血糖浓度下降，脑组织就会因能源缺乏而发生功能障碍，出现饥饿感、头晕、心悸、出冷汗等。所以，我们首先要注意保证营养需求；但另一方面，又应当防止三餐顿顿过量饱食的不良习惯。古话说“饮食自倍，肠胃乃伤”，饱食会使得血液过久地滞留、存积于胃肠，以帮助消化，因此会引起大脑缺血、缺氧，从而妨碍脑细胞发育，降低智商。更糟糕的是，饱食可诱发大脑中一种叫做酸性纤维芽细胞生长因子的蛋白质大量分泌，该因子可促使血管内皮细胞增殖，造成管腔狭窄、供血能力减弱，从而加重脑缺氧。除适量节食外，目前尚无有效药物能限制这种损伤脑组织和脑功能的物质分泌。
