国外有个词汇叫做“空能量食品”（empty energy），和“垃圾食品”的意思比较接近。
什么是垃圾食品？
按照我对各种说法的总结，垃圾食品可能包含下面这三层含义：
（1）营养质量比较差——
意思是，我们高高兴兴地把它填进肚子里，结果它不能发挥应有的营养作用，比如说，要钙没钙，要钾没钾，维生素少得可怜。可是它们又占据了我们的胃，其他有用的食品必然就吃得少了，最终就会导致人们营养缺乏，妨碍健康。
（2）容易让人不知不觉中发胖——
意思是，虽然这些食品营养素含量比较低，促进人体发胖的成分却很高。比如说，高脂肪，高糖，大量淀粉，而且吃起来还不容易觉得饱，所谓“好吃你就多吃点“。多吃的结果呢？当然人就容易胖。
（3）不利于预防慢性病——
总是吃大量糖和精制淀粉，血糖上升特快，容易促进人体衰老，也不利于预防糖尿病。总是吃油脂特别多的食品，特别是油炸食品和香酥食品，容易发生血脂异常。再说了，油、糖和精制淀粉都促进发胖，而人一胖，各种慢性病自然就接踵而来。
国外有个词汇叫做“空能量食品”（empty energy），和“垃圾食品”的意思比较接近。意思是说，这种食品让人长胖的效率挺高，可惜其他营养素都特别少，既没有什么蛋白质，也没有什么维生素，钙呀铁呀一律都微乎其微……结果就是让人虚胖。这种东西用来养猪养鸡都不行——肥肉多，瘦肉少，爱得病，养人恐怕就更差了点。
按照以上标准来衡量，您认为，以下食品当中，哪些是垃圾食品，哪些不是呢？
A.可乐等汽水 B.汉堡包 C.曲奇 D.麻花、馓子
E.糖块 F.薯片薯条 G.方便面 H.膨化小食品
I.白酒 J.月饼 K.速冻汤圆 L.水果罐头
从营养素角度来说，鸡肉汉堡和速冻饺子并不能被称为垃圾食品，因为其中蛋白质含量比较高，而且也含有一定量的B族维生素。方便面、饼干和月饼入围也有点勉强。真正无可争议的是可乐、白酒和糖块。让我们来分析一下以下食品的“垃圾指数”吧。
A.可乐等汽水——
可以说是典型的“垃圾食品”。其中除了糖分和磷之外，几乎不含有人体所需要的其他营养成分。非常遗憾的是，目前我们的食物当中磷已经过多，而过多的磷会妨碍钙的吸收，促进钙的流失。膳食中有了粮食之后，也不需要额外的糖分，甚至糖分容易令人肥胖。
垃圾指数：★★★★★
B.汉堡包——
主要成分是面粉和肉类，其中含有淀粉、蛋白质、脂肪和铁、锌等矿物质。有一定的营养价值，主要问题是脂肪过多、纤维太少，维生素C和其他抗氧化成分不足。如果同时搭配大量的蔬菜，下一餐再吃些粗粮豆类，它可以成为正常饮食的一部分。
垃圾指数：★★
C.曲奇——
主要成分是面粉、糖和高饱和脂肪的油脂。如果用黄油来制作，还含有一部分维生素A、D；如果添加鸡蛋，也能增加B族维生素和维生素A、D的含量。但总体而言，它的脂肪含量高达30%以上，而且脂肪酸比例严重不平衡，不仅容易令人发胖，而且对心脏健康无益。
垃圾指数：★★★★
D.麻花、馓子
属于典型的油炸食品，除了面粉和油脂，还含有糖或盐，蛋白质、维生素和矿物质都不足。煎炸油通常经过长时间加热，脂肪酸发生有害化学变化，引入多种有害成分；为了改善口感，常常添加明矾，是食品中铝污染的来源。薯片薯条中的“丙烯酰胺”类毒物，在这些食品中照样能够找到。如果一定要吃，记得只能偶尔为之。
垃圾指数：★★★★☆
F.薯片和薯条
薯片和薯条的原料基础很好，是富含钾和B族维生素的马铃薯。可惜在煎炸过程中吸收了大量油脂，维生素损失严重，而且形成了不利健康的“丙烯酰胺“类物质。当然，煎炸油当中的其他有害物质在所难免。同时，它们往往经过过度调味，含盐量较高。考虑到它仍然含有少量维生素，较多的钾，还有一部分膳食纤维，其垃圾程度比传统的油炸食品略低。薯片与薯条相比，薯片的煎炸程度更高，所以比薯条垃圾程度更高。垃圾指数：★★★★☆
H.膨化小食品
主要原料是各种粮食和淀粉，常用小麦粉加上淀粉，蛋白质含量低，维生素不足。表面有调味料，其中含盐量较高。过去的爆米花等膨化食品几乎不含有脂肪，但如今为了改善口感和香气，其中往往也会加入油脂，脂肪含量在5%~25%之间，因品种而异。含有氢化植物油的产品最不健康。
垃圾指数：★★★
J.月饼
和大部分糕点一样，属于高糖分高脂肪低纤维的食物，维生素和矿物质含量低，能量很高，多吃容易增加体重。但因为月饼的馅料品种繁多，每一种的具体特性都不同。一般来说，豆沙、五仁之类馅料所含的维生素和矿物质较多。蛋黄馅料含有维生素A、D和多种B族维生素，但也含有过高的胆固醇。各种所谓的果料产品，其实主要来自于水果香精和色素，并不能代表水果的营养价值。添加植物奶油和猪油的产品最令人担心，因为它们非常不利于心脏健康。好在月饼本来就是一年吃一次的东西，没必要对它太过苛求。垃圾指数：★★★☆
L.水果罐头
水果罐头是水果经过切块、热烫、加糖煮制灭菌之后的产品。在煮制过程中往往会损失大部分维生素C，但大部分矿物质和几乎全部的膳食纤维得以保留下来，虽然远远不及鲜水果，但仍然具有一定的健康价值。例如，山楂罐头富含果胶的特性并无变化；黄桃罐头当中的胡萝卜素仍然得以保存。如果用它们替代蛋糕、曲奇、慕斯等西式甜食，反而有利于控制能量。所以，说它是垃圾食品，略微有些勉强。只是一定要知道，无论如何，水果还是以鲜为贵。
垃圾指数：★★
E.糖块
主要是蔗糖，含糖量通常在90%以上，和家里的白糖差异不是很大。在所有的糖果类食品当中，巧克力算是营养最好的，也只不过含4%~5%的蛋白质，却有40%的脂肪和将近55%的白糖。
垃圾指数：★★★★☆
G.方便面
主要成分是面粉和油脂，维生素和矿物质含量低，膳食纤维少，油脂含量在16%~20%之间，远高于米饭、馒头、面条、面包等常见主食品。其汤料包中含有大量盐分和味精，酱包或油包中含有大量脂肪，而且难以保证新鲜。它的油炸程度不太高，丙烯酰胺含量较低，也不用加入明矾，故而垃圾程度低于其他煎炸小食品。
垃圾指数：★★★
I.白酒
虽然很多产品标榜是“纯粮食发酵”，但粮食中的种种有益成分并没有进入白酒，因为白酒是经过蒸馏的产品，除了酒精和水分，以及香气物质，其他营养素都被除去，可以说在营养上是一无所有。白酒的酒精度数较高，而酒精本身就是一种有毒物质，既损害肝脏，又妨碍营养吸收，代谢中还要额外消耗B族维生素。红葡萄酒和啤酒营养价值略高，是因为它们不像白酒那么“纯”，所以能够保留原料中的一些营养成分和健康成分。垃圾指数：★★★★★
K.速冻汤圆
主要原料是糯米粉、不同馅料、糖和动物脂肪。它总体而言属于糖和脂肪含量偏高的食物，热量略高，纤维不足，维生素和矿物质的含量因馅料而异。它的优点是不需要高温烹调，不产生毒物，所以垃圾程度比各种油炸食品低一些。用植物油和坚果仁制作的汤圆优于用猪油和植物奶油制作的汤圆。
垃圾指数：★★☆
不过，在现实情况下，人们常常会扩大打击面，把那些高脂肪或高糖分的食物，一股脑地斥为“垃圾食品”，汉堡们和方便面们不能幸免，果脯蜜饯、蛋糕饼干，甚至营养价值相当高的奶酪都被纳入其中，因为怕吃多了升高血脂，就连其中的营养成分也视而不见了。
