这种饮食计划是很简单的。在最初的五周里,每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了,增进暴食的频率,每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量,可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。
如果你每周暴食一次,而且勤于锻炼的话,你就可以在两个月内增加5~10磅高质量的肌肉,并且不会发胖。
这种饮食计划是很简单的。在最初的五周里,每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了,增进暴食的频率,每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量,可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。
超级进食日
每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末,要确保挑选一个你有足够时间的日子,因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪,那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里,进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦,就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样,但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日,你的身体应该已经对此适应了,你就不会感到那么难受了。
这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后,由于身体的适应性,你需要比一周一次更频繁的进行暴食,以保证继续增长肌肉。因此,你要开始每五天暴食一次,但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中,他要确保在平时每天摄入4000卡路里,吃得太多会让你的脂肪囤积,吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果,甚至使你出现卡路里摄入不足的情况,导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点,因为那时你有可能会食欲不振。
超级饮食计划
下面是一个一日暴食计划的例子,你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量,以达到摄入日常饭量两倍的要求。
早上7点
早餐:五只鸡蛋,一碗燕麦粥,火鸡咸肉,一片水果
上午10点
上午零食:增重奶昔(高蛋白,高碳水化合物)
中午12点
午餐:烤鸡,用橄榄油做的意大利面,蔬菜
下午2点
下午零食:全麦面包夹肉三明治,半只鳄梨,一把坚果
下午4点
锻炼之前:简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔
晚上6点
锻炼之后:简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔
晚上7点
晚餐:大块牛排,一只小的烤土豆,蔬菜
晚上10点
夜宵:花生黄油,蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉,一大碗燕麦粥
不要徒劳训练
依据以下策略进行肌肉增长训练
训练的方法会直接影响训练效果。当你尝试去得到最大效果的增长时,很多人犯了很普遍的错误------盲目增加训练的量和强度。正确的是,应该把重点放在负重更大的动作、减少重复次数和组数,以及增加每组动作之间的休息时间。根据下面的提示使你的锻炼达到最大的效果: