平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏、也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。
健康体重和身高有关,常用体重指数(BMI)来判断。计算方法为,体重指数(BMI)=体重(公斤)/身高(米)的平方。用计算结果对比我国成人体重正常的BMI范围值:18.5≤BMI<24。如果计算结果在范围之内,就说明体重非常标准。
怎样才能平衡膳食,达到健康体重?为此,专家特意编了一段这样的顺口溜:“少吃一两口,多动十五分;粮食七八两,油脂减两成;蔬菜八两好,奶豆天天有;持之以恒做,健康体重得。”
据调查,每天少吃40克饭或50克烹调油,就可以减少约45千卡的能量摄入,或是每天增加步行10—15分钟,也可以控制大部分人的体重增长,保持能量摄入与支出平衡,从而实现健康体重。
专家还提倡主食类占总能量55%—65%这样的构成模式,同时建议每天少吃8—9克油脂。这样能减少约80千卡的能量摄入,从而达到阻止90%的BMI正常的人发展成超重的目的。
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。豆类含大量优质蛋白质、不饱和脂肪酸等。牛奶含有丰富的优质蛋白质,这些对于维持人体正常生理功能和促进生长发育,提高免疫力都有重要作用。
平衡膳食,贵在坚持。膳食对健康的影响是长期的。因此,只有坚持不懈地采用平衡膳食,形成习惯,才能充分体现其对健康的重大促进作用。
“吃动两平衡”,是指在平衡膳食的同时,配合科学合理的运动。
在《个人身体活动指导方案》中,专家为群众支了4招。
千步为尺
日常生活中的中等速度步行,走1千步大约需要10分钟。以中速步行1千步为一把尺,我们能度量每天的身体活动。其实,各种活动都可以换算为1千步的活动量。比如:骑自行车7分钟=1千步;拖地8分钟=1千步;家务劳动15分钟=1千步;健身操6分钟=1千步等等。
不拘形式
累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式活动,达到4千步、7千步或者1万步的活动量。要达到每天相当于1万步的活动量,可通过任何方式实现,不必拘于某种形式。
循序渐进
在你决定开始参加锻炼或调整活动量时,应给身体一个适应过程,逐渐增加活动强度和时间,避免突然增加活动量造成意外伤害。比如,先以每天4千步为生活方式,将7千步作为二级目标,将1万步作为一级目标,循序渐进,这样才科学。
感觉用力
为实现健康目标,需要每天进行4千步以上中等强度活动。如:快走、上楼、拖地等。每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。
中等强度活动的时候,你会感到心跳和呼吸加快,用力,但不吃力。可以随着呼吸节奏连续说话,但不要唱歌、练嗓子等。养成多活动、勤锻炼的好习惯,才能获得好身体。