本期专家：徐凤艳，沈阳医学院奉天医院营养科主任，辽宁省营养学会临床营养分会副主任委员，中国医师学会营养医师专业委员会委员，辽宁省营养学会副秘书长
给要高考的孩子搞“后勤”，家长最关心的就是考前什么样的饮食才算是最科学、最营养的“满分餐”？徐主任解答——
◎重点增加蛋白质
徐主任建议家长，考前20天要重点增加优质蛋白质的摄入，给考生多吃瘦肉、动物内脏、鱼、虾、奶、蛋等食物，还可以多吃豆制品。要保证考生每天都能吃上鱼、肉、蛋、奶类食物，应保证每天食用鱼、禽、肉、蛋、虾、贝类等蛋白质食物200克，牛奶240毫升，豆类25克。
◎主食应粗细搭配
主食是大脑活动最主要的热量来源，家长要做到粗细粮搭配。徐主任说，粗粮、花生等食物中含有的维生素B族可以缓解考生神经过于紧张。有失眠症状的考生每天应至少吃2种粗杂粮。要保证考生每天摄入主食400-500克。
◎水果蔬菜不可少
维生素C可以提高脑神经的灵活敏锐，主要存在于酸味水果与新鲜蔬菜中，如：猕猴桃、鲜枣、红果、橙子、草莓、提子、芒果、青椒、小葱等。考生每日应吃水果200克，新鲜蔬菜约500克，其中绿叶蔬菜类不少于300克。
◎坚持每天喝牛奶
无机盐中的钙、铁、锌对于抑制兴奋、集中注意力有一定效果，考生可多吃一些豆类、虾皮、猪肝、黑白木耳等。钙的补充不容忽视。牛奶中除了含有生长发育所必需的优质蛋白质外，还富含易为人体所吸收利用的钙。因此，应坚持每天喝牛奶，且不少于240毫升。
◎保证铁的摄入量
“铁充足可以提高记忆力。”徐主任说。为保证考生铁的摄入量，考生要适当多吃海参、毛蛤蜊、田螺、虾米等含铁丰富、易吸收的食品。含铁丰富的植物性食物如樱桃、杨梅、石榴、鲜枣、桂圆肉、小麦、豆腐干、黄蘑、榛蘑、黑芝麻、木耳等也应多吃。
◎复习期间别减肥
徐主任提醒考生，高考期间不要为了减肥盲目节食，可能引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病。正确的办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。
◎酸碱平衡不疲劳
肉、鱼等酸性食品应与蔬菜、水果等保持一定比例。当人体摄取食物酸碱平衡时，大脑处于最佳功能状态。因此，考生的日常饮食中应注意营养均衡，切不可偏食。考生应每天进食1斤蔬菜，4两水果，肉类不要超过半斤。若酸性食物摄入过多，易发生疲劳，且不易恢复，考生易困倦。海带是碱性食物，富含牛磺酸及食物纤维，是中和酸性食物的最好选择。
◎饮料不能代替水
考生考前3周应多喝水，切忌不能以喝饮料代替喝水，最好是白开水，矿泉水也可以。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。
一些含糖的饮料在吃饭前最好不要喝，易产生饱腹感，不利于保证食量。考生可以适当喝一些茶及咖啡，但不能太浓，浓茶及浓咖啡会影响睡眠质量。
大考前夕 专家开出考生营养方
[特别提示]
中考和高考的日子近在眼前，如今正是考生们冲刺的关键时刻。如何科学地搭配好考生的饮食，帮助考生顺利渡过考前难关，已成为考生家长共同关注的热门话题。为此，本报记者特别采访了辽宁省营养学会副秘书长、沈阳医学院奉天医院营养科主任徐凤艳，请她为考生们的营养餐桌支招。
考前饮食须牢记三大“硬规则”
为了保证孩子有充足能量做最后“冲刺”，许多高三学生家长都想方设法要给孩子“加油”，到处打听“加分食谱”，甚至不惜花费重金给孩子买各种保健品。徐主任指出，要做到考前科学饮食必须记住三大“硬规则”——
规则一：不要逼孩子吃不爱吃的食物
考前一周时间里，家长一定要注意不要让孩子吃那些平时很少吃或者不爱吃的食物，本来孩子情绪就紧张，再吃这些食物很容易影响食欲，甚至造成身体不适，或情绪波动。徐主任举例说，有些家长为了让孩子能量足、睡眠好，考试前非让从来不喝牛奶的孩子喝牛奶，反而引起孩子腹胀、腹泻，影响健康，影响考试。
规则二：不要喝大量浓咖啡来提神
有些考生为了“精神百倍”，就在考前或考试期间喝大量浓咖啡来提神。徐主任提醒，这是一种非常错误的做法。在咖啡因作用下考生会出现心跳加快、尿频等不良反应，引起身体不适，紧张情绪加重。而且喝咖啡会造成考生心理过于兴奋，也会影响考试发挥。
规则三：千万莫要猛补、乱补、恶补
有些家长买来甲鱼、人参、野山参等一堆“大补”的东西，似乎吃了这些就能让孩子一下子“充足电”。徐主任说，本来春夏季节人就容易上火，此时再“大补”常会引起流鼻血、头疼等不良反应。此外，一般补品都有兴奋作用，太兴奋会导致考生心慌。徐主任建议家长，如果一定要给考生进补，可选择大枣、桂圆、枸杞等性质温和的补品，千万莫要猛补、乱补、恶补。
本组稿件由通讯员李哲 记者朱晓京、胡晓震采写 靳军摄影
营养专家推出考前“独家食谱”
■主食类
1、栗子粥 2、冰糖银耳羹 3、猪肝绿豆粥 4、薏米莲子粥 5、芝麻木耳粥 6、粳米绿豆粥 7、黑米葡萄干粥 8、玉米扁豆红枣粥 9、摊鸡蛋饼10、花生山药粥 11、红薯桂圆粥 12、鸡蛋小米粥 13、红烧牛肉面 14、花粉枸杞饮 15、榛仁粥 16、菜肉馄饨 17、胡萝卜粥 18、虾肉小笼包 19、菊花粥 20、枣蒸糕 21、牛奶杏仁粥 22、核桃豌豆粥 23、黑芝麻汤圆 24、人参银耳汤 25、海参粥 26、牛乳鹌鹑蛋
■副食类
1、山药牛肉 2、软炸鸡肝 3、炝拌菠菜 4、菜花虾皮 5、酥鲫鱼 6、青笋肉丁 7、清炒鱼片 8、脆皮银鱼 9、虾子茭白 10、黑鱼冬瓜汤 11、莲子炖鸡翅 12、豌豆炒海带 13、苦瓜炒胡萝卜 14、栗子猪蹄羹 15、蟹黄芙蓉 16、杞子鹌鹑 17、蛤蜊豆腐汤 18、香菇焖鸡胗 19、油爆海螺 20、韭黄腰花 21、豆芽猪血汤 22、排骨蘑菇汤 23、腰果虾仁 24、红烧鸡块 25、番茄西芹煎羊肝 26、三丁炒黄豆
