“营养教练”怎样吃好工作餐
再过两天就是“五一”，世界劳动人民的节日。在此，我们祝所有的劳动者节日快乐！据了解，很多忙碌的上班族，工作餐都是凑合着吃，长此以往，会对自己的身体带来不可估量的损失。
出场专家：刘国云营养高级讲师、国家职业技能
中式烹饪专家委员会专家。
刘国云：工作餐十分重要，因为午餐是一天当中应该吃好、吃饱，满足人体体内各种营养需求的正餐。食物多样、科学搭配、均衡适变，这是一个总的原则。
网友：今天聊吃饭，我们来凑个热闹。
■一袋方便面满足不了所需营养
■美丽是吃出来的，不是靠节食来的
刘国云：午餐应针对不同人群有不同的需求。脑力劳动者，脑压力比较大，整天处在一种紧张的状态，相当一部分脑力劳动者不是胖就是瘦，正常的体重较少见，特别是从事写作、在电脑前工作的人，经常出现眼内疼痛、流泪、眼帘浮肿。由于坐的时间太久，出现腹压增高，腹压静脉出血，导致骨盆肌肉松弛，引起结肠癌等疾病。
一般人大脑的重量是1400克，不到体重的1/40,它所接受心脏血液输出量的比例是20%左右，葡萄糖的消化量占全身的65%，大脑的耗氧量占全身总耗氧量的1/5-1/4,是全身需氧量最高的器官。所以脑力劳动者对氧的供给特别敏感。
以人脑平均重量1400克计算的话，需要的氧每一分钟是50毫升，需要的葡萄糖是77毫克，通过脑细胞组织的血液流量是750-1000毫升。
脑的另两大部分是脂质和蛋白质。脑的特征与机体的整体情况不一样，主要是脂质，蛋白质要少得多。脂质除了水以外，在脑部是一半，蛋白质仅是1/3,所以脂质特别重要。
脂质包括看不到的和看得到的：看得的到是动物脂肪和油；看不到的主要是磷脂质，卵磷脂就是其中之一，其分子只有蛋白质分子量的1%左右，可是它的作用很大，是健脑的首要物质。
网友：中午特别忙，没空吃饭，一包泡面就可以了。
刘国云：不可以。如果你有营养意识，来不及了就吃泡面，也应该准备一些生吃的蔬菜，萝卜、生菜，或一两个西红柿。菜必须得吃，否则维持不了体内的酸碱平衡。
主持人：方面便也含有脂质吗？
刘国云：很少。其解决方法除吃蔬菜外，也可以喝杯蔬菜汁，如番茄汁、胡萝卜汁来补充些维生素。
网友：工作餐能吃出美丽吗？我想越吃越胖，是不是中午应该节食？
刘国云：美丽是吃出来的，绝对不是靠节食来的。看怎么吃，谈吃就发胖是误区，应以不饱和脂肪酸为主，比如植物油、硬果的种子、鱼类等，但要适度。一天的脂肪总摄入量（含食物当中的脂肪）不超过50克。量和种类很重要。
我们接着说，脂质主要是卵磷脂和亚油酸，富含卵磷脂和亚油酸的食物有大豆、蛋黄、松子、芝麻、蘑菇、南瓜子、葵花子。动物类是畜肉类、瘦肉类、鸭子、鱼、贝类也都含有优质的健脑脂质。如果脂质控制在全天总热量的25%不会因为吃脂而发胖。发胖是营养不均衡造成的。
蛋白质是组成脑细胞的重要成分，也是生命的物质基础。脑神经元对于成年人来讲基本上不分裂增生，可是核酸和蛋白质在脑部里相当旺盛，所以大脑细胞的代谢必须有蛋白质。理想蛋白质的摄入量必须是动物和植物蛋白各一半，这样既不得病，又维持脑蛋白质的需要。如果吃一半鱼和一半肉，这种蛋白质的来源更好。
网友：每天中午吃完方便面也不饿。
刘国云：对，因为方便面主要含有碳水化合物，它供给人热能的同时也是脑神经细胞的能源。碳水化合物有多种，单醣、双糖、多糖。只有血中的葡萄糖才能够提供脑能量活动的需要，使脑的活动顺利流畅。所以强调葡萄糖对健脑是重要的。
脑因为不储存能量，所以活动的时候葡萄糖应该增加，必须是靠吃的谷类，在人体加工出来葡萄糖。正常的脑力劳动者一天需要130克葡萄糖，是靠吃粮食而来，另外还要吃一些红枣、桂圆等干果。
网友：大脑需要消耗多少能量，中午吃多少合适？
刘国云：大脑每天消耗130克葡萄糖，午饭占40%。葡萄糖的来源不能采用精制糖，比如说红糖、蜂蜜等。
另外维生素最重要的是维生素C，它缺乏的时候脑细胞输送营养物质的通道将会堵塞，或者通道变细，导致脑活动的能力下降。
维生素B族，B1、B2、B16等，形成各种酶帮助三大热能营养素的代谢保证大量能量的供给和神经传导物质的形成，如果缺维生素B族，脑力劳动者表现为烦躁、抑郁，思想不集中，记忆力减退。
■发达国家高度重视午餐质量
■清淡不是不吃鸡鸭鱼肉
主持人：国际上许多发达国家都非常重视工作餐，在快捷的同时也注意了合理搭配。刘老师也给大家准备了一些，比如说在全世界保持了18年第一长寿国的日本，他们是怎样搭配工作餐的？
刘国云：日本在膳食的安排上比较科学。我举它的一份午餐叫“田苏螺”，就是我们所说的盖饭，鱼肉和水产品能占到一半，蔬菜要求是五六种以上，这些蔬菜经清油炸制，再加上海鲜和调料，然后盖在米饭上，送一个水果，或是一碗鸡蛋玉米羹。这个餐就很简单、快捷。
网友：我们需要的是简单又省事，而且省钱的午餐。
刘国云：对，刚才那份日餐就很省钱、简单，既减少了很多油质，又基本上满足了人体的需要。
主持人：其他国家呢？
刘国云：在美国，有菠萝煎鸡柳，菠萝是主要的，配上的是主食炸土豆丝和面包托，以及西红柿、西兰花，还有一杯咖啡，或者还有煮的水果，或者是配新鲜的蔬菜汁一杯，也很简单。
主持人：美国的快节奏工作，使他们很早就对工作餐研究，虽然存在着一些弊病，但在不断改进，很多东西值得我们借鉴。
刘国云：对，像麦麸饼干源自美国，面粉里有土豆粉。这些强化食品都是值得我们学习的。
网友：我不吃午饭可还在发胖，怎么配餐很发愁。如果缺少了蛋白质、脂肪和碳水化合物会是什么样的结果？
刘国云：是很危险的。严重者肯定要导致脑损疾病，要是正常情况出现许多症状，比如说精神不振，没有精力，体力就更达不到，免疫力低下，真的不可取。
网友：每天下午三四点钟都会饿，想加餐，担心长期这样导致发胖，专家给点建议，加什么？
刘国云：可以加一杯酸奶，带着方便，又可以放在冰箱里。脑力劳动者还可以备一点硬果，比如核桃、松子、榛子，既可以补充营养，又解决饥饿问题。
主持人：不是正常工作人群怎么加餐？
刘国云：应该这样说，正常情况一日三餐是对的，如果打破了这个规律，比如说夜里加班就打破规律，在这种情况下要维持工作充沛的精力，我建议加一杯巧克力奶或是一杯胡萝卜汁，或一碗黑芝麻紫米粥。
黑白颠倒族最重要的是要增加维生素A，这对保证视力很重要，还有要补充蛋白质，补充复合维生素B片。
主持人：白天睡觉要不要起来再吃一些东西？
刘国云：正常情况不必，就一觉睡下去，醒了以后再吃，中间再吃就睡不好。
主持人：工作餐也成了他们的晚餐，应该怎样搭配？
刘国云：夜宵的饭以清淡、软、嫩、半流体为主，另外还要吃些新鲜的蔬菜和水果。
主持人：要是长期这样的夜班族，会不会造成蛋白质和脂肪的缺乏？
刘国云：清淡的东西里有鱼、蛋、奶就不会缺乏。
主持人：您所指的清淡是口味的清淡，而不是不吃鸡鸭鱼肉。
刘国云：对。
■午餐要吃10种以上的食物
■白领和体力劳动者应在主食上加减
网友：食堂菜谱就那样，让我们怎么选？有条件的午餐是富人享受的，或者管理高层才享受的。
刘国云：这毕竟是眼前的过渡时期，未来国家会下大力气解决这个问题，眼前自己调理很重要。不管是否有条件，自己注意均衡膳食还是可以弥补的。
要注意自己的选择，食堂的饭实际上基本做到了食物多样，不要买一个菜，起码多买几个，和大家一起分食也可以解决眼前的问题。
网友：您给我们举几个典型的营养菜谱的例子。
刘国云：我有一个午餐套餐食谱，主食是大米饭80克，标准米，不是精白米，70克发糕，发糕有玉米面、小米面、标准粉各20克，黄豆粉10克。
副食一个是清蒸鱼。鱼尽量选背部是蓝色的鱼，因为这样的鱼DHA和EPA相当丰富，像我们吃的沙丁鱼、秋刀鱼、青鱼和鳗鱼含量都很丰富，这些鱼可以提供最好的脂质，又给你提供特别完全的蛋白质。
再有，海带炖排骨。海带50克，排骨80克，重体力劳动者排骨可以提高到160克，香菇50克。海带是碱性食物的首选，排骨是蛋白质的最好来源，香菇里有香菇素可以清理体内垃圾，并防止有害物质的入侵。
另外，芝麻酱拌春笋。芝麻酱是铁和钙的最好来源，又是脂质的来源，夏季吃鲜就是春笋，笋有很多生物活性物质，对人体确实很好。春笋100克，麻酱5克。
还有，清炒白鲜。在市场买新鲜的蔬菜，豆芽菜、胡萝卜、圆白菜、黑木耳、柿子椒，如果把蛋皮也切成丝，清炒白鲜，五色五味都齐了。
再配一个虾皮紫菜鸡蛋豆腐汤，紫菜、虾皮、鸡蛋都是最好的无机物的来源，虾皮还含有丰富的钙质。这个餐主食两种，副食是4个菜，涉及的种类是15种，食物的总量是585克。按照正常的人一天食物量包括喝的奶也算在内，应该控制在1200克到1300克，午餐占全天量的40%，这食物量也是比较合适的。所以这一餐，五色、五味，还有七种营养素，基本上还是符合人体需要的。
主持人：一些体力劳动者工作餐的安排和白领有什么不同？
刘国云：最大的不同是碳水化合物量的增加，如果白领占55%-65%是全天的总热量，体力劳动者碳水化合物应该占全天总热量的70%，也只有大量摄入碳水化合物才能及时补充他们热量的消耗。因为这些热量会很快消耗掉。
主持人：体力劳动和脑力劳动最大的区别就是应该增加热量？
刘国云：对，增加热量很重要。另外，他们的消化吸收很及时，劳动累了，很快24小时就可以调过来。脑力劳动者不是这样，有的24小时休息完了以后调整不过来。所以是体力劳动者要及时补充热量，要有一定的蛋白质摄入，要补充一定的无机物，像钠、钾、钙、镁，补充的方法是食物多样。
■40岁以上主食应减10%
■营养不全也能吃饱，但不科学
网友：中午需要的是快餐，工薪族能否健康省钱？
刘国云：刚才我说的这些都是快餐的概念。
主持人：对不同年龄人的工作餐应该有什么不同吗？
刘国云：工作的人员大都是在20-50岁之间，区别在于主食的增减。一般来讲根据不同的年龄段40岁以后主食要减掉10%（一个年龄段按10岁计算），动主食的量，副食不动。主食增减，当然也要因人而异。
网友：现在吃饱肚子就不错了，能吃得讲究的人营养是不是肯定就够了？
刘国云：营养素不全也可以吃饱，但是不科学的。
营养不是钱的问题，是观念和营养意识问题，吃好一日三餐是劳动者应有的素质，所以我们国家应加强营养素质的教育。现在我们的营养盲要比文盲多，许多受过良好教育的人仍然是营养盲，这也是亟待解决的问题，这实际上是我们和发达国家存在的真正差距。
日本的小学生都有营养教育，有营养课，长大后会很有营养理念，就像自觉不随地吐痰一样。而真正日本的厨师要拿到100学时卫生学的合格证、100学时营养学的合格成绩单才能当厨师。最近英国中学生也开始上营养课，自己配餐，自己制作。
网友：我每天都吃剩饭，但我的身体也不错。
刘国云：这是短暂的。可能因为你年轻，没有什么症状。吃饭必须科学，一般讲剩菜、剩饭最好不要吃，吃时也要有一定措施。
