“戒烟并不难，我都戒过100次了。”美国幽默作家马克·吐温一句自嘲的话，相信能引起很多烟民的共鸣。
吸烟的危害谁都明白，但真正戒起来，却让很多意志不坚定者感觉困难重重，到底有没有什么好办法？昨日，泉州市疾控中心专家介绍了国际流行的“五日戒烟法”，以及预防复吸的秘诀等，供市民戒烟参考。
■第1日：准备阶段 充分认识吸烟的多种危害，增加戒烟的决心。当日尽可能不要和那些仍在吸烟的人呆在一起。一日三餐以水果或水果汁为主食，少吃肉、鱼、鸡类食物，不要喝咖啡和其他酒类，以及辛辣食物。睡觉前散一次步、做一次深呼吸，比平时提早一点时间上床休息。想吸烟的时候就做有节奏的深呼吸。
■第2日：开始戒烟 醒来的第一件事就是用你的意志力对自己再次强调“我今天选择不抽烟”。在早餐前喝一大杯水并洗一个澡，用湿毛巾擦皮肤，以增加血液循环，保持头脑清醒。进食仍以水果为主，避免食用油炸和肉类食品，每顿饭后不要在饭桌上闲坐，寻找一些可以做的事情去做。
■第 3日：对付症状 2天没有吸烟，对瘾君子来说，会引起头痛、口干、咳嗽、刺痛感、焦虑或抑郁、腹泻或便秘等种种不适症状。这时，除需要有毅力外，还要有正确的办法来对付这些症状，可以选择喜欢的运动项目、洗热水澡，多喝果汁、开水，同时让自己的精神放松。
■第4日：对付“尼古丁” “尼古丁”成瘾是重度吸烟者，可以用饮料和茶水淡化，为了避免各种饮料、茶的刺激，可以选择菊花茶或茉莉花茶替代。同时要进行适当锻炼，可选择走路、骑自行车等方式，以放松自己并增加能量消耗。非常想吸烟的时候，及时进行深呼吸。
■第5日：防止复吸 这时最关键的是要为自己选择戒烟而感到骄傲，要有意识地远离吸烟人群，控制自己的食量。如果碰到有人敬烟，可以理直气壮地告诉他：“我已经戒烟了，不会再重新吸烟，哪怕是一口。”同时丰富一下自己的业余生活，娱乐、看电影、运动等。
透视：戒烟为何这么难？
专家称，吸烟的习惯，多始于青少年时期，由于社交的需要及“成熟形象”的误区，青少年抽烟比例逐年上涨，抽烟初期如果不能有效克制，很快便会对烟草产生依赖。
科学研究发现，对于轻度吸烟者，血液中尼古丁水平会出现起伏显著的波谷，吸烟即是为了追求尼古丁水平的“高峰”；而对于重度吸烟者来说，血液中尼古丁水平不易出现波谷，只有不断吸烟才能使尼古丁维持在较高的水平。
生活中所说的烟瘾，即指人体对尼古丁的摄入成瘾，对健康有严重危害，如果刻意停止吸烟，会带来许多不适症状，如易激怒、焦虑、坐立不安、注意力分散、失眠、心率降低、睡眠紊乱、体重增加等生理和心理反应。
专家分析，一方面，生活中每个人都知道“吸烟有害健康”，但受社交、生活环境等外在因素影响，不吸烟似乎就不能适应环境，这成为“戒烟难”的主要外在原因；另一方面，由于尼古丁的摄入对身体的影响，使生理系统形成了特殊的“平衡系统”，因此一旦断烟后身体所表现出的不良反应，使吸烟者难以适应，直接构筑了烟民的“戒烟难关”。
秘诀：国际五日戒烟法
专家表示，其实，只要对吸烟的危害有足够的认识，依靠坚强的意志和毅力，任何人都有可能戒除烟瘾。
据介绍，戒烟讲究点方法可起到事半功倍的效果。目前，“五日戒烟法”在国际上备受推崇，其精髓在于有组织地、科学地执行戒烟计划。实施过程中，需要注意以下几个要点：选择特别的日子(如升职、节日、自己或家人的生日)开始戒烟，并向亲友郑重宣布，以获取大家的支持与监督，一开始做不到时，可推迟第一根烟5~10分钟；两餐之间喝6~8杯水，促使尼古丁排出体外，每天洗温水澡，忍不住烟瘾时可立即淋浴；在戒烟的5日内要充分休息，生活做到有规律；饭后到户外散步，做深呼吸15~30分钟；不要喝刺激性饮料，改喝牛奶、新鲜水果或果汁；尽量避免吃家禽类食物，不要吃油炸食物、糖果和甜点；多吃富含维生素C的蔬菜水果，以及维生素B类食品，安定神经，排出尼古丁。
疾控中心专家提醒烟民，戒烟行动熬过最初的5天，也就成功了一大半。接下来，可按下列方法保持戒烟“战绩”：饭后刷牙漱口，穿干净没烟味的衣服；用钢笔或铅笔取代手持烟的习惯动作；将大部分时间花在看报纸、书刊杂志、种花或工作学习上；避免去酒吧或赴宴，避免与吸烟者在一起。此外，目前在国内外流行的戒烟方法还有尼古丁替代疗法、催眠术法、针刺疗法、戒烟药等，也都有一定的效果。对吸烟者来说，摆脱烟草控制并非不可能。
要转移注意力
专家提醒，开始戒烟之前，最好为可能遇到的困难提前做好准备。比如，你可以随身携带一个包，存放物品包括：若干便签，写上你想远离烟草的最重要的三个理由；一张你所爱的人的照片，一个你信任的人的电话号码；强化戒烟干预服务提供者或机构的联系方式；无糖口香糖或糖果、肉桂条、水果、胡萝卜条等。
戒烟过程中，可能会触发烟瘾的情形包括：饭后、开车时、喝酒时、喝咖啡时、看电视时、早上、电话中谈话时、紧张时、放松和无聊时、一天结束时、工作休息时、午餐时、参加宴会时、等人时。这时，你可尝试到公园漫步、保持双手都有事可做、默念决心、找到能够给予你戒烟支持的群体、避免喝酒、少喝咖啡。同时，练习“减压法”，如4-D法(推迟第一根烟、深呼吸、多喝水、做些别的事情等)。
与此同时，戒烟后，有可能会出现抑郁、失眠、易激怒、沮丧、易生气、焦虑、注意力难以集中、坐立不安、食欲或体重增加等问题。为此，专家介绍了各种积极应对策略。抑郁时，你可以打电话给亲戚或朋友；和别人一起看电影，听演唱会或参观展览；默念决心。如果失眠，下午6点以后不要喝咖啡，睡前床上阅读，保持1~15分钟的“平静时间”。
