▲（1）表中所列数据为食物可食部分的生重；奶及奶制品以鲜奶计；大豆及其制品以干黄豆计。（2）给孩子做三餐时，可参考孩子拳头原则：1拳肉、2拳粮、2拳奶豆、5拳蔬果（即1：2：2：5）。一个拳头重量约为120～200克，平均150克，小学生的拳头小，中学生的拳头大，也能体现出不同年龄段的膳食营养需求。家长可据此粗略估计孩子每天各类食物进食量的比例。
新闻背景
近日，北京市卫生计生委和市教委联合启动平衡膳食校园健康促进行动，发布《北京市中小学生健康膳食指引》，为学生开出首份健康食谱。
指导专家
马冠生，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长
何丽，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员
张倩，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养室副研究员
孩子每天吃什么更能保证健康成长？这个问题令大多数父母头疼。最新出炉的《北京市中小学生健康膳食指引》告诉你答案：孩子的健康饮食与成人有所不同！
健康餐盘321
主食3份，菜2份，肉1份
尽管现在我们吃的啥都不缺，但北京市的调查却显示中小学生膳食结构不尽合理——谷薯类、蔬菜水果类、奶类摄入量不足，而油脂、盐等摄入量过多，而钙、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏普遍存在。
那么，孩子的营养三餐到底该怎么吃呢？在这次颁布的《膳食指引》中，给家长们支了一招，即“健康餐盘321”原则。吃饭前，把每个孩子每餐的餐盘粗略地分为6份，其中，主食占3份，蔬菜占2份，肉类占1份。家长在给孩子准备食物的时候可以按此建议粗略的估计一下，做到有荤有素有主食。
“之所以把主食的量定到3份，是因为主食是我们国人最好的基础食物，应作为膳食的主体。其所提供的能量若达到了总能量的一半以上，就能从一定程度上避免摄入过多的肉类。”张倩说。
“吸引孩子吃主食，不妨让孩子和粗杂粮成为好朋友。”张倩建议，“有很多东西可以作为常见主食的配料，比如小米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆等等。这些粮食不仅营养素全面均衡，而且变着花样做主食也能逐渐地改变孩子对主食的态度，一举两得。”
对于每餐占两成的蔬菜，深色蔬菜要占到一半，譬如菠菜、油菜、空心菜等深绿色蔬菜及西红柿、胡萝卜、红苋菜等，这些菜中富含胡萝卜素类物质，是维生素A的主要来源，对于需要大量用眼的学生们来说特别有益，营养价值也高于白菜等浅色蔬菜。
孩子吃肉是好事，因为肉是优质蛋白质、脂类、维生素A、D等的良好来源。但过犹不及，吃得过多，且没有及时地通过运动消耗出去的话，会增加超重、肥胖等一系列风险。对于学生，可多吃些深海鱼、虾，增加不饱和脂肪酸的摄入，利于神经系统的发育。对于常吃的猪肉，建议可多吃瘦的。
奶类制品对孩子也很重要。我国目前整体来说奶类摄入极为匮乏，平均每天只有30毫升左右，相比之下，日本的孩子从幼儿园到初三，每天都会在学校喝上一杯奶。差距就在每一天不知不觉地被拉开，影响也是极为深远的。现在我国男孩的平均身高已经比同龄的日本孩子矮了2.5厘米。
零食分级别
冷饮、油炸、膨化食品少吃
跟成年人不同，零食对孩子起着营养补充的作用。学龄儿童胃容量小，三餐吃的食物可能不能满足孩子的营养需求。而初高中学生为了准备中考、高考，睡觉比较晚，距离晚餐超过4～6小时，需要吃些零食来补充营养，提高学习效率。
“但你知道孩子们爱吃哪些零食吗？《中国儿童少年营养与健康报告（2011）》中指出，城市儿童的零食以冷饮、油炸、膨化食品为主。”面对这种情况，马冠生非常担心，“零食本应该给孩子的营养加分，但如果选得不好，吃得不对，就会给健康减分。”
“有些孩子甚至零食不离口，一旦养成这种习惯，会导致胃肠道消化液不停分泌，胃肠缺乏必要的休息，最终可能引起消化功能减弱，食欲下降，影响正餐营养摄入，还可能导致挑食偏食。”马冠生强调，零食是一把影响儿童健康的双刃剑，家长和老师积极、正确的引导很重要！
因此，在此次《膳食指引》中，也特别强调健康零食的重要性，将零食分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”三个级别。孩子应以新鲜天然的奶类、水果、蔬菜和少量坚果类等零食为首选，譬如新鲜水果可经常食用，而水果沙拉或晒干的水果干适当食用，但加工成的果脯、蜜饯等尽量少吃。孩子都喜欢喝饮料，不加糖的鲜榨果蔬汁可以经常喝，超市中果汁含量超过30%的果（蔬）饮料、杏仁露、乳酸菌饮料等适量饮用，而对于含糖饮料、咖啡饮料或果汁含量<30%的果味饮料，应限量饮用。
另外，要合理安排吃零食的时间。加餐或零食与正餐应相距1.5～2小时；每次食用的份量要小，不能影响正餐的食欲和食量；每天吃零食不要超过3次；睡前1小时、看电视时、玩耍时不要吃零食。
小胖墩该这么吃
坚持吃早餐，严格控制三餐
小学、中学是孩子长个子、长智慧的关键时期，而我们的孩子现在却越长越胖。光是2011～2012年度北京市的调查就显示，中小学生男、女生肥胖率分别达到了26.2%和15.2%。你敢想象中国人未来的腰围和体重吗？
胖孩子不仅容易自卑，而且患代谢综合征的风险比体重正常的孩子要高很多。因此，如果家里已经出现了小胖墩，家长们就要额外注意。
小胖墩该怎么吃？《膳食指引》中也给出了具体建议。首先要严格控制一日三餐，多采用蒸、煮、凉拌和快炒的烹调方式，不用煎和油炸。给孩子准备一个小号餐具，吃饭时细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。对于主食，每天至少有一餐以全谷物为主食，如午餐或晚餐为粗杂粮。
每天都要吃深绿色的叶菜，中餐、晚餐分别至少应有两种蔬菜。以低脂或脱脂牛奶代替全脂牛奶。
还有一点家长要注意，超重肥胖的孩子一定要每天吃早餐。马冠生的研究团队发现，每周偶尔吃1次早餐的儿童青少年的肥胖率为18.6%，每周吃2~4次的是13.5%，每周至少吃5次早餐的是11.8%，而不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩肥胖率高达24.3%。不吃早餐，孩子中午可能会因为饥饿而吃过多的食物。
另外，家长要鼓励孩子多运动，利用体育课、课间活动时间进行身体活动，保持每天30 分钟的中到高强度的身体活动（譬如快走、跑步、游泳），并逐步增加到每天一小时。
饮食习惯影响终生
家长是镜子，孩子是影子
孩子吃什么、怎么吃，第一决定因素应该是家长，家长的生活方式、健康习惯一定能在孩子身上反映出来。何丽打了一个非常形象的比喻：家长是镜子，孩子是影子。
“如果家里的饭菜盐多油重，孩子从小就习惯了这样的饮食，可能终身都会口重。比如《膳食指引》中提到应尽量少吃炒饭、炒面，如果家长经常做这些含大量油脂的主食，孩子也只能跟着吃。”何丽说，“可惜还有很多家长没有意识到这个问题，你要是真爱自己的孩子，就得从今天起，对照着《膳食指引》先找找自己的问题，然后再跟家人和孩子一起慢慢改变。”
说到家长对孩子饮食习惯的影响，马冠生也是一声叹息，“就拿对儿童生长发育非常重要的早餐来说，我们一直强调了10多年了，可作用不大。1997年在广州等4个省会城市1万多名儿童青少年中做过早餐调查，发现6.7%的3～16岁城市儿童经常不吃早餐，10年后，同样的调查发现，还是7%左右。”
的确，对待孩子的健康饮食，家长确实需要格外地下功夫，有些甚至要“雷打不动”。“家长如果能保证自己做到，那孩子也就不难做到了。”何丽说。
除了鼓励多吃健康食物，面对各种美食的诱惑，家长也要教孩子学会选择。《膳食指引》中把这些食物分为尽量少吃（每周少于3次）和限量食用（每周不超过1次）。
炒饭、炒面及杏仁露、核桃露等含一定量糖的饮料，还有我们平时认为是健康的拌沙拉酱的蔬果沙拉都应尽量给孩子少吃。而像烧烤、油炸食品、炼乳、奶油蛋糕及含糖、含盐量高的食品能不吃就不吃，尤其是超重或肥胖的学生。
