跑友们会常常被伤痛纠缠。伤痛不仅带来的是疼痛，而且让人感到虚弱和挫折。暂停训练进行恢复的同时，又会不可避免的发现自己辛辛苦苦练出来的好体能正在下降，这才是伤痛最让人挫败的地方。
这种挫败感欲强愈烈就有可能导致跑步者非常不愿意再跑，这种情况下，伤痛不是加重就是持续更长时间。
为防止因此损伤自己的身体，当然最好的方式是做好运动前准备规避受伤，但一旦受伤可以选择这几种自我治疗方式，作为你在因伤痛而不能跑步或不适宜跑步期间的活动内容。
大部分的跑步损伤能用“R.I.C.E。”治疗：休息，冰，紧压和抬高。
R.I.C.E。治疗能缓解疼痛，减小肿胀，防止伤口进一步恶化。在最初受伤后这种治疗应该坚持24打48小时。
初期治疗之后就可以尝试一些运动来替代跑步。替代跑步的最佳运动应该是那些与跑步最为接近的运动。像游泳、划船等运动并不是很好的跑步替代运动。虽然这类运动同样可以刺激心血管系统，但是主要以上肢为主体，而跑步是以下肢为主体。那么在伤痛阶段具体应该如何做进行自我治疗呢？
“R.I.C.E。”治疗步骤——休息
休息对于普通跑步损伤常常是最简单和最有效的治疗。休息几天——也许是你需要治愈受伤的全部。
休息，不只可以走更长的路，跑更远的距离，还可以帮助记忆。教授表示，有研究成果指出，休息可以改变细胞基因活动，所以间断、多次性学习，是形成长期记忆所必须的一种学习方式。不管是果蝇或人类的脑袋，如果要累积长期记忆，都需要透过重复的学习，并在每次学习的中间，能给予适当的休息时间。
“R.I.C.E。”治疗步骤——冰
每隔4到6个小时，用冰袋或者蔬菜冷冻袋冰敷伤口20分钟，设法尽快冰敷受伤的地方一旦你感觉到疼痛，或者带上跑步之后。只有在炎症消失之后可以用热敷，一般大概为72小时。如果肿胀已经很明显的消失，但是还有些炎症，在只是使用冰敷治疗的几天后尝试交替使用热敷和冷敷。
冷敷主要目的是使血管收缩，达到止疼、止血的作用；热敷的作用正相反是扩张血管，促进局部血液循环，达到促进炎症吸收，消除组织水肿，促进愈合作用。所以冷热敷不能通用，该热敷时不能冷敷，该冷敷时不能热敷。
“R.I.C.E。”治疗步骤——紧压
紧压能限制肿胀，提供轻微的疼痛缓解。一般可以用布织绷带包裹受伤的地方，但是不要太近。如果你感觉到跳动或者过压，放松绷带。用绷带包扎伤口，目的是固定盖在伤口上的纱布，固定骨折或挫伤，并有压迫止血的作用，还可以保护患处。
“R.I.C.E。”治疗步骤——抬高
抬高受伤的部位——如果可以的话试着举着高过你的心脏。在一般情况下，你可以平躺下来，然后用枕头支撑受伤的部位来做这个。
中老年人每天进行两三次抬高双脚的练习，每次5—10分钟，对心脏、头部大有裨益。取坐、卧姿式都可，将两脚抬高于心脏，就会使全身受益。睡眠时可以适当头高脚低，减少回心血量，减轻心脏负荷，有利于心脏“休息”。老人通过高抬腿大步伐散步，可以加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量，每天坚持走200步左右即可，运动强度不要过大。患有严重心脑血管疾病的患者不宜进行，体重较重的中老年人进行此运动时一定要慎重，运动强度不可随意加大，以免产生危险。高抬腿可从几十步走起，不可突然加大运动量，还要掌握步距。丈量出自己通常的步长，然后增加20厘米。
患有严重疾病的老人不宜进行此锻炼。另外，看电视或阅读时，将双脚放在沙发或茶几上，能促进末梢血管中的血流充盈，使血回流的压力增强，减轻心脏输出压力，有益大脑供氧。年轻的女性们如此则可以瘦腿，简单易行呢，一定有很多人开始心动了。
恢复期的辅助缓慢运动——自行车
又到了骑自行车踏青的季节了。骑自行车好处颇多：
能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。
能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。
能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。
可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。（5）能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
自行车在替代跑步方面的针对性差了些，但好多著名的跑步者都用过这个方法并取得了成功。例如在2004年，由于伤痛困扰，Meb Keflezighi高度依赖自行车训练备战纽约市马拉松。他仍然获得了第二名。
现在的空气质量是越来越差了，其中很重要的原因就是汽车尾气的大量排放，骑自行车则可以为我们蓝天工程做点贡献。骑上单车贴近大自然吧~
恢复期的辅助缓慢运动——水中跑
池中跑步是传统的正常跑步的替代运动。有两种类型：一种是脚并不接触池底的深水跑步，还有一种脚与池底相接处的浅水跑步（通常水高齐腰）。相比较而言浅水跑步更可取，因为浅水跑步让跑步者更好地保持对重复冲击的适应，这样就降低了跑步者重新开始正常户外跑步后产生伤痛的几率。
尽管如此，浅水跑步也不是完全没有冲击的活动，只是冲击较小而已，所以并不是所有的受伤情况下都没有疼痛感。
恢复期的辅助缓慢运动——陡上坡行走
陡上坡行走可以说是较为突出的替代跑步的有氧运动方式。研究表明，人在跑步或在陡上坡快走的时候，大脑几乎是用相同的驱动方式。换句话说，如果您把跑步机向上倾斜12到15度，跑步和行走就等同了。因此，陡上坡行走是保持跑步水平的专门的训练方法。但是比起跑步而言，冲击力大为减小，所以可以在大多数的受伤情况下采用。
由于很多人认为陡上坡行走达不到他们正常跑步的训练强度，所以觉得陡上坡行走不是一种好的跑步的替代运动。但是实践证明可以达到相当的强度。把倾斜的角度设在12到15度，速度设在4公里每小时左右，然后检测您的心率就能看出锻炼强度。
陡上坡行走的唯一限制就是，虽然它是低冲击的活动，但是并不是完全没有冲击的活动。所以不可能在所有的受伤情况下都没有疼痛感。
