秋季胃口大开 如何健康吃？
■新快报记者 庞倩影 实习生 傅诗逸
秋天来临，天气慢慢转凉，人的胃口变得越来越好，经常会外出觅食犒劳自己，而且秋季也有不少美味的时令蔬果。但是如果没有合理的饮食安排，在这种干燥季节，可不单单只是肥胖的问题了，饮食稍不慎，就会带来健康隐患，如肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝、胃病、肝病、肠癌等。秋天还是胃肠道疾病高发的季节，因为肠胃等身体问题无法享受更多的美食，心情该有多么沮丧。
而且气候凉爽，风景大好的秋季最适合家庭或者好友之间聚餐游玩了，这时无需考虑奢华，更看重的是温馨的气氛和适合的口味。但是人数一多，就会出现问题：点多少分量为适宜？怎么才能既照顾各人口味又不造成浪费？其实并不难，中国科协聘科学传播首席专家之一、中国农业大学食品科学博士范志红表示，只要记住以下几点就可以了：
少油多菜，类别丰富
尽量少吃煎炸、多油高脂的菜肴。水煮鱼之类汪着油的菜肴，每餐有一个过瘾即可。如果可能的话，多吃些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴，特别是凉菜。应以素食为主，最好选择一两种生拌菜。
食物类别要丰富多样。点菜时，把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等，各类食物都点一些，而不是集中于肉类、水产类。在肉类当中，也尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等。要注意尽量增加品种，或选择原料中含有多种食品的菜肴。
蔬菜要足量。餐桌上剩下来的多是荤菜，而蔬菜通常是一抢而空的。一般来说，宴席上一荤配两素比较合适。素食应品种繁多，精彩美味；荤菜不在多而在精。菜肴中应至少有1/2来自各种蔬菜、菌类和豆制品，这样，就可以通过荤素搭配保证营养平衡，在色泽和口感上也有新鲜感。若是担心素菜显得不够“高档”，可选择配草菇、香菇、白果、栗子、虾仁、鲜贝等具有“美食感”的菜肴。
主食要吃，粗粮不减
点一些主食。绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉才考虑是否上主食，这样既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。为了不影响人们的兴致，可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种，在菜肴中搭配有荷叶饼、玉米饼等主食的品种，还可以早点上小吃、粥等食品，既能调剂口味，又能补充淀粉类食物。
粗粮、豆类、薯类不能少。这三样东西在点菜时似乎很难单独上桌，但其实这也并非不能解决。比如说，有些凉菜就含有粗粮，如荞麦粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类的小吃。这些都是粗粮的来源。
糖水补足，避免空腹喝酒
餐前一碗汤，先吃含有碳水化合物的冷菜，比如桂花藕、山药丝、葛根粉条、荞麦面、南瓜块、土豆泥等，加上清爽凉拌蔬菜，避免空腹摄入大量油腻食品。
尽量避免油酥类和煎炸类主食和小点。“××酥”、“××饼”和蛋挞，这类点心看起来美味诱人，让人忍不住对其投降，但它们实际上含有非常高的脂肪，而且往往含有大量饱和脂肪，对身体极为不利。例如，起层的各种酥点的脂肪含量往往在30%以上。
避免空腹喝酒，选择饮料时还要避免可乐等营养价值低、含热能高的甜饮料，代之以鲜果汁、各种茶水和酸奶。
在外吃饭，尽量吃新鲜、易消化食物
无论是家常便饭还是外面的山珍海味，只要科学地安排饮食，也是可以吃得健康又舒心的。在外吃饭，最担心的就是餐馆的卫生问题。不像在家里，所有的食材、环境都干净，在餐馆就餐的食客永远不能保证吃下肚子的食物是否干净新鲜。因此，享受外面的美味就要承担拉肚子的风险。
因此要注意菜肴原料的新鲜度。范志红表示，死去的鱼虾可能会产生有毒物质；环境污染地区捕捞的海鲜生猛中含有大量污染物；不新鲜的蔬菜中亚硝酸盐的含量增加，对胃癌的发生有诱导作用；反复使用、已经变稠的烹调油中含有促进衰老、致癌的物质。
大部分人吃到一点不干净的食物不会有太严重的问题，但有些人只要一沾到不干净的食物就会拉肚子，即有细菌性胃炎。这说明胃酸偏少，肠道免疫功能低下。这一类人要尽量吃容易消化的食物，注意摄入各种营养，如蛋白质、铁、锌、维生素A、维生素C等，可以帮助肠道恢复抵抗力。再加点益生菌制剂会更好。
与肠胃弱、容易拉肚子的人相反，有些人脾胃特别好，一同出去吃饭的人都拉肚子了，唯有他第二天还生龙活虎。这样吃进去的毒素会遗留体内吗？其实不会的，不拉肚子只是说明消化系统好，并没有“毒素”这样的说法。但是，因为食欲好、胃肠不难受而无所顾忌、胡吃海塞，患上“三高”或肠癌，这反而是所谓“脾胃好”的人最大的危险。
有时候同样的食物，在家里吃完全没问题，在餐馆吃就会拉肚子。其原因有可能是餐馆的炒菜油经过反复加热（用油炸、过油后的油脂来炒菜），产生了有害物质。有些人的肠道对此会更敏感。有研究发现，长时间加热的油对肠道有疾病的人是非常有害的。拉肚子的另一个原因有可能是烹调方法不同。家里烹调通常比较清淡，餐馆却采用油炸、过油的方法，食材吸进去很多油，令脂肪消化能力差和肝胆疾病的人不堪重负。特别是患有胆结石、胆囊炎等疾病的人，对此会更为敏感。
