讲述人:东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 孙桂菊
上海交通大学医学院营养系副主任 蔡美琴
江苏省营养学会去年对江苏膳食习惯作了调查。按照2013年《中国居民膳食指南》，早中晚三餐的比例应该是3：4：3，而江苏居民早餐普遍马虎，中餐将就，晚餐太过丰盛。那么，营养怎么才能均衡呢？听听营养专家怎么说。
营养搭配“周平衡”就行
有一种有关营养的说法是，每天吃到二十种食物，营养才及格，超过三十种就是满分。每天要吃上20种食物，听起来怪惊人的，经常外食的工薪族更觉得为难。不过蔡美琴表示，要完成这个任务并非不可能。“其实我们每天吃的食物，如果仔细算一下的话，很容易就超过十种，只是我们把自己吃的什么东西忘了。比如茶，也算是食物中的一种，茶中含有茶多酚等很多抗氧化成分，对身体也是有益的，也应当被算在一天的食物中。”
孙桂菊则提供了日本人的一个习惯供大家参考。日本人每家每户的冰箱里都有很多小便当盒，盒子里分别装有花生、黄豆、小鱼干等多种食物，他们的观念是“食不在多，而要每种都要有”，他们坚持食物多样性原则，因此日本居民的骨钙含量普遍高于中国居民。“我们做饭的时候也可以多动一点脑筋，经常混搭一下，食物种类就多起来了。”孙桂菊表示，比如说她的习惯，做红烧肉的话不单单只有肉，可以撒一把木耳进去，也可以放一点豆腐干子，添加一点手边就有的配菜，尽量让食材种类多起来。另外对“外食族”来说，不能每天食物多样也不要紧张，“每天20种、30种食物都不是绝对的，一般来说，保持周平衡就可以了。”
每周吃两天黑米饭
加强饮食中的膳食纤维，也是所有饮食指南中都强调的。蔡美琴提醒，膳食纤维不要忘了谷物。蔡美琴表示，我们饮食中的纤维来源有三个，一是水果，二是蔬菜，第三就是谷物了。研究发现，谷物来源的膳食纤维，其实是对心脏很好的。现在大家都在推全谷物食品，首先就要了解什么是全谷物。我们打下来的稻谷，没有把外面的皮去掉的，那就是全谷物的。“小时候吃的窝窝头口感很差，现在其实有一些既吃到全谷物又能改善口感的方法。比如发芽的糙米就是个很好的谷物，它不光是有很好的植物化学物质，它还保留了全部谷物的营养的一个成分。”
另外推荐的两个谷物是黑米和荞麦。“我们都说蓝莓好，抗氧化能力特别强，但是蓝莓太贵了。黑米就是个很好的替代品。其中花青素的含量、对血管的作用，都是很好的。我的习惯就是每周有两天吃黑米饭。”此外美国等欧美国家都宣传燕麦的作用，但是中国的荞麦也是非常好的，也是主食不错的选择。
橄榄油最好不要加热
现代人注重健康，商家也会顺势推出很多健康食品，现在铺天盖地的橄榄油就是其中一种。在蔡美琴看来，橄榄油确实不错，但好食物也容易被“做”坏了。“我们老爸老妈都习惯锅冒烟才下菜，但是大家要知道的是，初榨的橄榄油它是不会冒烟的。一旦被加热，橄榄油中很多多酚类的营养成分就被氧化掉了。这非常可惜。”所以说橄榄油很好，但最好用来拌沙拉，或是沾面包来吃。如果有商家告诉你橄榄油是耐高温的，肯定是在忽悠人的。
另外还有一种情况是，被宣传为保健食品的东西本身就不一定健康。比如曾经很火的酵素。两位专家表示，她们都根据网上的配方自制过酵素。酵素有健康因子，但也不是绝对的。从配方上来看，酵素的制作过程中需要放不少糖的，糖尿病人因此要慎服，如果有人拿它当一日三餐正餐服用，那就更荒唐危险了，长此以往，肯定会有损健康。另外需要注意的是，家庭自制，如何保证卫生也是非常重要的。 杨彦 整理
