我们都知道，多吃蔬菜水果既有益于身体健康、又能美容养颜。但是，你知道对于30岁左右的轻熟女来说，最能补充不足营养素的蔬果是哪些？ 而最具有排毒效果的蔬果又是哪些？ 日本的日经健康杂志公布了最适合30岁女性的营养补给蔬果以及排毒蔬果前十名，与大家分享！
首先先从营养补给蔬果开始： 30岁的女性容易缺乏钙、镁、铁、维生素E、维生素B6、维生素C以及纤维素。以下是10种能够补充这七种营养素的蔬果（以下以每份摄取量能补足不足营养素的比例，以满分为7分换算成分数）：
排名 蔬果名称 每份的营养补给率 一份摄取量
1 番茄 4.37 中型1个200g
2 南瓜 4.36 120g
3 菠菜 4.34 1/2把100g
4 韭菜 3.33 1把100g
5 牛蒡 3.30 1/2根100g
6 苹果 3.08 1个300g
7 香蕉 3.02 1根150g
8 高丽菜 2.84 120g（2片）
9 酪梨 2.83 1/2个100g
10 胡萝卜 2.30 中型1/2根100g
要最大程度摄取蔬果中的养分有五大秘诀：
1. 多摄取季节性蔬果，每天最好摄取蔬菜350g，水果的话至少一个苹果约300g。
2. 加热烹煮的时间尽量缩短。蔬果中所含有的多酚大多是水溶性，因此最好不要烹煮过久，以免营养流失。
3. 能够生食的蔬果尽量采用生食。蔬果中含有的酵素容易被热破坏，生食的话能够增加体内的酵素，有助于消化与新陈代谢。
4. 尽量连皮食用。类萝卜素与多酚等成分多存在于蔬果的外皮中，因此可以连皮吃的蔬果，尽量洗干净后连皮食用。
5. 多摄取深色蔬果。南瓜与花椰菜等深色蔬菜含有丰富的多酚与类胡萝卜素，能够抑制自由基的产生。
