主持人：亲爱的腾讯网友，大家上午好！欢迎大家来到腾讯嘉宾聊天室，今天我们请到的是慈铭体检世纪城分院的祁瑜平大夫，祁大夫多年一直从事饮食营养方面的研究，在此方面有很深的造诣，相信今天祁大夫的访谈，会给即将参加高考的考生和家长们带来很大的帮助。欢迎您，祁大夫。
祁瑜平：大家好，我是慈铭体检管理有限公司北京世纪城分院的祁瑜平，首先很感谢腾讯网站为我们提供这个互相交流的机会，在这里我能认识很多朋友，希望今天跟大家的交流，能够对大家有所帮助。
祁大夫推荐考生一日三餐营养食谱
主持人：我们今天的主题是考前考生的膳食营养安排。我们知道高考考生非常累，其实家长也不轻松，每天要变着花样给孩子做饭，而且还要有营养，还得孩子爱吃。您是这方面的专家，您能不能给家长出出主意，怎么来安排孩子一日三餐的饮食？
早餐：碳水化合物要充足
祁瑜平：高考临近，讲到饮食的问题，这个不是简单的吃饱肚子的问题，如果合理的安排饮食，这个不但减轻压力，而且提高学习效果，我给大家推荐一日三餐的参考食谱，早餐对我们很重要，一定要吃，而且一定要吃得好，早餐吃得好，才能保证我们一个上午的学习效果和学习的精力，早餐如果吃得不好，还容易造成午餐吃得过饱，这样就容易出现体乏和打瞌睡的习惯。
人的大脑就像一台咱们说的汽车，汽车要加油才能跑得快，才能维持正常的行驶，我们大脑的汽油最重要的就是碳水化合物，碳水化合物的主要来源就是谷类的来源，就是粮食，所以早餐要碳水化合物要充足，蛋白质和脂肪要适量，下面给大家推荐早餐的食谱。早餐的食谱应该是牛奶一杯，鸡蛋一个，鲜肉包50到100克左右，有一些适量的蔬菜沙拉，这里面牛奶和鸡蛋是蛋白质比较充足的，我们在做牛奶的时候可以在牛奶里面加一些麦片，麦片中间膳食纤维的含量很高，它进入胃肠道以后可以延缓胃肠道消化吸收的速度，使我们的食物在胃肠道停留的时间延长，使我们能量能够缓慢的释放出来，保证一个上午的能量供给。
蔬菜沙拉很重要，我们用新鲜的蔬菜、黄瓜、西红柿拌好了以后上面可以撒一些黑芝麻，因为黑芝麻它对大脑有很好的帮助。黑芝麻里面还含有维生素E和C，维生素E和C我们叫做抗氧化剂，人在疲劳的时候，体内的氧化产物会产生很多，所以维生素E可以用来对抗这些氧化产物，减轻我们的疲劳。另外，黑芝麻里面还含有铁，铁是红细胞生存必不可少的原料，我们大脑的营养和能量必须要通过血液循环来带给，所以黑芝麻能够促进大脑的营养，提高我们的记忆力。这个早餐实际上也可以变化，牛奶可以换成豆浆或者稀粥，另外鲜肉包也可以换成馒头、面包或者现在是比较提倡的紫菜包饭，这也是一种健康的食品，再用面包或者馒头的时候我们可以把中间剖开，抹上芝麻酱，加上一片牛肉或者酱肘子，这就成了很好吃的中式的汉堡，这样营养就比较均衡了。
午餐：食物要多样化 但不能吃得过饱
另外我们经过一个上午的学习以后，孩子们都很累了，午餐也很重要，午餐的好坏直接影响到下午的学习，午餐我们提倡的是要吃得饱，但是不能吃得过饱，吃得过饱以后也会影响到下午的学习，因为血液循环中间的血液都集中到胃肠道帮助消化食物了，相对来讲大脑的血液就减少了，就会出现大脑相对缺血的情况，这样就容易打瞌睡，体乏，所以不能吃得太饱。午餐我们提倡食物要多样化，种类要多，但是每一种食物数量不宜太多，这里再给大家推荐一个午餐的食谱。
炖牛肉、香菇炒油菜拌腐竹，冬瓜丸子汤，还有米饭。炖牛肉可以加一点胡萝卜，因为它可以转化为维生素A，它可以保护视力，而且也是天然的抗氧化剂。冬瓜丸子汤可以是鱼丸、鸡肉丸，可以放蘑菇、豆腐、虾皮都可以，这样既提高了汤的美味，也增加了营养。豆腐它是补充天然的植物蛋白，而且豆腐里面还含有很多卵磷脂，这是健脑的，大家都知道。我们做米饭的时候可以放一些小米或者玉米渣，也可以做成红米饭，也可以做成红豆饭，这样吃的品种就比较多了，营养素互相得到补充。
主持人：但是每一样吃得不能多。
祁瑜平：对，这个食谱也可以变化。比如炖牛肉可以改成红烧排骨或者是红烧的兔子肉，或者是一些孩子喜欢吃红烧肉，也都可以，都是可以改变的。冬瓜丸子汤也可以改成紫菜汤，也可以改成西红柿鸡蛋汤，这都是可以变化。香菇油菜也可以改成炒油麦菜、豆角、圆白菜，在拌腐竹的时候我们也可以在腐竹里面加一些煮花生米或者芹菜，增加一些膳食纤维或者加一些青豆或者是黑木耳，这样就使我们的饮食比较丰富，这是午餐。
晚餐：要清淡易消化
经过一天的学习以后，孩子们都很累了，所以晚餐也很重要。晚餐我们提倡要清淡容易消化。
主持人：我们中国人的饮食习惯好像是晚上要大吃一顿。
祁瑜平：对，晚餐如果吃得过饱或者过于油腻就会影响晚上的睡眠，因为晚餐以后如果吃得过饱，食物在胃肠道停留的时间过长，晚上睡眠就会受到影响，所以我们提倡吃的清淡，容易消化。
在这里再给大家推荐一个晚餐的食谱。晚餐的食谱我们可以吃清蒸鱼，吃上两到三块五香酱鸭，还有蒜蓉菠菜加上绿豆粥，还有金银卷！这里的食谱也可以变化。金银卷是玉米面和白米蒸的，可以换成烙饼、馒头、花卷，绿豆是清热解毒的，而且可以润喉止渴，但是它也可以换成紫米粥、小米粥。晚上吃鱼，这个是动物当中的蛋白最容易消化的，蛋白质的吸收量可以达到90%以上，是最容易吸收的。五香酱鸭可以换成酱肘子，但是不要吃得太多，因为不太容易消化。
加餐：新鲜水果等碱性食品
在三餐之间我们要少量的加餐，上午在9点到10点，下午在3点、4点左右，吃一点新鲜的水果，现在比较时令的水果草莓或者是西瓜，或者是芒果，水果它是碱性食品，可以减轻工作压力，而且可以调节情绪。所以提倡在三餐之间加上一餐水果。
主持人：而且这样也可以控制一下中午或者晚上自己的食欲，可以少吃一些。
