阅读提示：米面加工不求精，粗细搭配是真经；做饭首选用焖蒸，加碱油炸都不成；先洗后切不挤汁，大火急炒熟即食。日前，全国健康营养师资研讨会暨第二届全国健康营养讲师培训班在郑州举办，中国营养学会理事、解放军白求恩军医学院预防医学教研室主任刘天鹏教授讲解营养知识。
补充蛋白质吃鸡蛋最划算
有一次，刘天鹏去商店买东西，老板问他：“你是营养专家吗”？刘天鹏回答是，老板很欣喜，说：“我正有一个问题要请教你。一个女孩上门推销蛋白粉，一罐４００克，２９０多元钱，值不值？”
刘天鹏问：“你为什么要买蛋白粉？”“我患有高血压、糖尿病，女孩说蛋白粉能帮助治疗这两种病。”
刘天鹏说：“蛋白粉治不了高血压、糖尿病，连辅助治疗都很勉强。只有当身体缺乏蛋白质时，才需要补充蛋白粉。”
老板问：“如果我万一缺乏蛋白质，可不可以买来吃？”
刘天鹏说：“全世界的蛋白粉都是大豆提取物，它的蛋白质含量比鸡蛋差得远。２９０元钱，大约可以买１１０斤鸡蛋。去掉鸡蛋皮，剩１００斤鸡蛋；再去掉蛋黄，剩５０斤蛋清；蛋清晾干，至少可以得到１０斤蛋清干粉。大豆粉的蛋白质质量不如鸡蛋，价格还高出２０多倍，你自己算算账吧。”
老板恍然大悟，连声说：“谢谢，你买东西，我打六折。”
刘天鹏介绍说，鸡蛋的蛋白质最接近人体需要，人体吸收率为９５％；牛奶紧随其后，吸收率为８５％。而馒头的蛋白质人体吸收率为５２％，其余的都从尿液中排出了，所以吃素的人，尿素氮含量高，肾脏负担重。因此，补充蛋白质，最经济实惠的就是吃鸡蛋。
做饭首选用焖蒸粗细搭配是真经
刘天鹏说，以小麦面粉为例，加工得越精细，维生素Ｂ１损失得越多。维生素Ｂ１主要存在于粮食的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，维生素Ｂ１缺乏时，可引起多种神经炎症，如脚气病。
以最好的精面粉７０粉（１００公斤小麦，磨出７０公斤面粉）来说，维生素Ｂ１只保存下来２０％，８０％跑到麦麸里，当做饲料喂猪了。
烹调方法不同，营养素的损失也不同，刘天鹏鼓励焖、蒸，反对加碱面、油炸，“有人熬粥为了更黏糊，就加些碱面，这是违反营养学原则的。做面条也是损失一部分维生素，都跑到面汤里了。”
玉米面窝头的维生素损失较少，“但是玉米的蛋白不好，所以窝头可以作为补充性食品。”关于窝头，刘天鹏提醒，现在超市里卖的玉米面窝头和以前家里做的窝头是两个概念，以前都是玉米全粒粉碎，可现在的玉米面都是去皮、去胚芽后加工的，维生素损失很多。
刘天鹏以白菜为例，讲解了维生素Ｃ如何不被白白流失。白菜先洗后切，维生素Ｃ不会流失，由于维生素Ｃ易溶于水，若切后再洗，容易损失。在饭店、食堂，为了让绿色蔬菜炒出来色泽漂亮且熟得均匀，都会用开水“焯”一下，即切好后用开水烫，这样维生素流失最多。而先洗后切，然后用大火急炒，维生素损失最少。
白菜烹调方法 维生素Ｃ损失率先洗后切 ０
先切后洗，浸泡１５分钟 １４％
先切后洗，浸泡３０分钟 ２４％
切后烫２０分钟，不挤水汁 ４５％
切后烫２０分钟，挤去水汁 ７７％
急炒８分钟 ６％
烹调方法
维生素损失百分比ＶＢ１ＶＢ２ＶＢ５
米搓洗 3 次 60% ／／／ 47%
捞饭弃米汤 77% 50% 76%
焖米饭 38% 0 61%
米粥加碱 75% ~100%
蒸馒头(精白面)72% 38% 19%
蒸馒头(八一粉) 32% 22% 9%
吃面条 49% 57% 22%
烙饼 21% 14% 0
炸油条 100% 49% 50%
玉米窝头 0 0 0
