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人一天需要多少蛋白质?吃什么补充蛋白质?

时间:2020-6-3 15:01:00 来源:食品科技网

想提高免疫力,一定要补充足够的蛋白质。我们每天可能都吃着鱼肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物,到底吃进去了多少蛋白质?怎样吃比较合适?

人一天需要多少蛋白质?

中国营养学会推荐,对于一般健康成年男人每天吃65克蛋白质,女人每天吃55克蛋白质,也可以按一公斤体重0.8-1克蛋白质来大致估算自己一天需要多少蛋白质。

蛋白质的需要量,因健康状态、年龄、体重等各种因素也会有所不同。身材越高大或年龄越小的人,需要的蛋白质越多。

以下数字是不同年龄的人所需蛋白质的指数:

年 龄 13 46 710 1114 15&18 19以上

指 数 1.80 1.49 1.21 0.99 0.88 0.79

其计算方法为:

先找出自己的年龄段指数;再用此指数乘以自己体重(公斤);所得的答案就是您一天所需要的蛋白质克数。

例如:体重50公斤,年龄33岁,其指数是0.79。

0.79×50=39.5克。这就是一天所需要的蛋白质的量。

平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克,也就是一餐大约15克。注意,早餐必须摄取充分的蛋白质。

鸡蛋

哪些食物能提供丰富蛋白质?

鸡蛋

鸡蛋当然是富含蛋白质的食物,每个鸡蛋含有6克的蛋白质。富含维生素、矿物质、健康脂肪,是地球上最健康、最有营养的食物之一。蛋清全是纯蛋白质,一个鸡蛋的热量约为78卡路里。

牛奶、酸奶

牛奶是最古老的天然饮料之一,被誉为“白色血液”,对人体的重要性可想而知。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子,奶中脂肪含量一般是3%——5%。经发酵后,乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍,这些变化使酸奶更易消化和吸收,各种营养素的利用率得以提高。

鸡肉

尤其是以农家土鸡为主的鸡肉,脂肪含量较少,每100g鸡肉含有约25克蛋白质,而且合理的制作会让它变得非常美味,虽然鸡其他部位的脂肪含量比鸡胸肉略高。但只有保持愉悦的心情,才能更好的坚持下去,不是吗?当然目前超市的鸡肉,也不便宜了!

牛肉

牛肉的脂肪含量低,能提供高质量的蛋白质,含有全部种类的氨基酸,各种氨基酸的比例与人体蛋白质中各种氨基酸的比例基本一致,其中所含的肌氨酸比任何食物都高,而且味道鲜美,受人喜爱,享有“肉中骄子”的美称,也是优质的蛋白质食物来源。

在食用牛肉时,也有一些值得注意的事项。如牛脂肪尽量少吃,否则会增加体内胆固醇和脂肪的积累量;感染性疾病、肝病和肾病患者应该慎食牛肉。

如果无法摄入牛肉,那鱼则是最好的选择之一,类似于鲑鱼、鳕鱼每100克含有约20g左右蛋白质,而我们常见鱼如黑鱼、鲫鱼以及鲈鱼每100g含有约18g左右蛋白。相比红肉少了点锌和肌酸,但完全可以作为蛋白来源。由于价格相对便宜,所以性价比是很高的!

豆腐干

豆腐来自凝乳大豆(一种类似于制作奶酪的过程),豆腐营养极高,含有丰富的铁、镁、钾,但豆腐的水分含量制约了其蛋白质含量,通常豆腐越嫩蛋白质含量越少,豆腐越老越节食,蛋白质含量越高,类似于豆腐干100克可含有接近15克蛋白质,而普通豆腐只有6-8克蛋白。


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