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中国人普遍缺5种营养素,如何补回来?

时间:2019/10/31 8:48:00 来源:食品科技网

如今大家的生活水平提高了,再也不用为温饱而犯愁,胖子也多了起来。

尽管看起来“胖 = 营养过剩”,实际上按国人的饮食习惯,一般人不论胖瘦都很容易缺乏一些营养。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示:过去10年间,我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定。总蛋白质摄入量基本持平,优质蛋白质摄入量有所增加,豆类和奶类消费量依然偏低。

脂肪摄入量过多,平均膳食脂肪供能比超过30%。蔬菜、水果摄入量略有下降,钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。

牛奶

中国人普遍缺乏的5种营养

1、钙

根据对城乡居民的营养调查发现,国人每天钙摄入量不到400毫克,仅达到一天所需至少800毫克的49.2%,足见缺钙现象严重。钙对人体非常重要,不仅关系着骨骼、牙齿健康,还要维持凝血、神经传导的功能。缺钙会引发骨质疏松、抽搐症、发育迟缓、佝偻病、腰酸背痛等问题。

最好的方式是通过饮食补钙

饮食中钙的主要来源是:奶类(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等)、深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等)、芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。

2、铁

尽管居民营养调查显示铁元素属二亮基本达到要求,但真正被人体吸收的铁却较少。尤其是妇女、儿童和老人体内铁含量并不能满足需求。缺铁除了会造成贫血外,还会引起食欲减退、生长发育迟缓、易暴易怒、乏力心悸、面色苍白等症状。

补铁适当吃红肉。富含铁的食物包括红肉(猪、牛、羊等哺乳动物的肉)、动物肝脏、动物血制品,这些食物中的铁比较容易吸收。此外,补铁的同时最好多吃一些富含维生素 C 的食物,例如一些新鲜的果蔬,这样可以更有利于铁的吸收。

牛肉

3、维生素A

全国人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A,319微克来自β-胡萝卜素的转化),仅为RDA要求的800微克的61.7%。维生 素A的主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗糙,眼睛干涩、怕光的现象。

维生素A怎么补?

维生素A含量较多的食物包括:动物肝脏、奶及奶制品、畜蛋以及深绿色和红色的果蔬。

动物肝脏:每月吃 1~2 次,每次 100 克(2 两)以下;

蛋黄:每周 4~7 个鸡蛋,一天超过 2 个也没事(只要没有胆固醇偏高的问题);

橙色、红色的水果蔬菜:经常吃就行;

薯类:每天 50~100 克,建议占主食的 1/3;

深绿色蔬菜:每天至少半斤(250 克)。

香菇

4、缺维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素,它是调节钙代谢的三大激素之一,可以防治骨质疏松和儿童佝偻病,对骨骼健康非常重要。而且,现在越来越多的研究证实, 它的作用还远不止这些。近年的研究证实,维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。

通过食物补充维生素d:一些动物性食物来补充维生素 D,比如高脂肪的海鱼、鱼卵(子)、动物肝脏、蛋黄等,另外奶油和奶酪中含量相对较多,可以多吃一些。

不过,孕产妇、肥胖及老年人比较特殊,要注意控制食量,少吃一点。

适当晒太阳。避开阳光最强的时候,让皮肤接触阳光 5~10 分钟,每周 2~3 次即可。

虽然晒太阳可以促进人体合成一部分维生素 D,但是考虑到工作时间、防晒条件、空气污染等因素,不推荐大家单纯通过晒太阳来获取维生素 D。

5、膳食纤维

营养调查显示国人每日摄入膳食纤维平均值为10.8克,而达到25克才是正常水平。缺乏膳食纤维主要原因是饮食太过精细,粗粮、果蔬摄入不足。长期却发挥引起便秘、心脏病、糖尿病等慢性病。

含有膳食纤维的食物:芹菜、胡萝卜、燕麦、苹果、红薯、糙米、小米、各种豆类、玉米、茄子等。


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