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入睡难,半夜“自然醒来”?可能是缺乏4种营养素

时间:2019-5-8 8:55:00 来源:食品科技网

辗转反侧难入睡、数羊数到手抽筋.......好不容易睡着了,半夜两三点又“自然醒”了,一直折腾到最后,感觉才入睡着起床闹钟又响了。睡眠是人体最基本的生理功能之一,睡不好,人烦躁,一觉睡到天亮对很多人来说都是奢望。问题到底出在哪里呢?

香蕉

长期缺乏4种营养素,失眠可能变常态

1、缺镁

很多人睡前怎么都静不下心来,很焦虑,越躺越烦,这种失眠可能是缺镁产生的。镁是体内极为重要的微量元素,能够调节神经细胞和肌肉收缩,在调节人体睡眠功能方面发挥关键作用。缺镁会使神经过度兴奋,还可能出现抑郁症状和心理健康问题,这些都问题容易加剧失眠、头痛、入睡困难等。大量流汗、压力过大等情况会让镁流失较多,中国营养学会建议成年男性每日摄入350毫克镁,成年女性约为300毫克,孕妇及哺乳期女性则为450毫克。

紫菜

镁广泛分布在植物和动物性食品中。据测定,紫菜中含镁量最高,高达460毫克/100g,居各种食物之首,被喻为“镁元素的宝库”。谷类(小米、玉米、燕麦、荞麦等)、豆类(黄豆、豇豆、黑豆、蚕豆、豌豆)、蔬菜(苋菜、蘑菇、绿叶菜、南瓜)、水果(香蕉、大枣、龙眼)、坚果(南瓜子、葵花籽、腰果)以及肉、蛋、深海鱼、贝类、动物内脏等食品中都含有丰富的镁。

小米粥

2、缺色氨酸

色氨酸能够促进睡眠神经递质(5-羟色胺)和褪黑素的分泌,血液中的色氨酸增加会直接增加血清素和褪黑素的分泌。要知道,5-羟色胺能够帮助我们放松神经,而褪黑素是会影响人体睡眠觉醒周期的。有研究发现,当人体色氨酸水平较低时,焦虑和紧张情绪会更高,而且对认知和记忆也有负面影响。

色氨酸是人体不能合成的氨基酸,必须从食物中获取。富含色氨酸的食物有小米、牛奶、核桃、大枣、葵花籽、豆腐皮、虾米、南瓜子、黑芝麻、紫菜、瘦牛肉、鸡蛋等。

瓜子

3、缺钙

在我们的认知里,钙的主要作用是促进骨骼、牙齿的生长发育以及预防骨质疏松。但实际上,钙也是重要的神经递质,肌肉的收缩和神经递质的释放都需要钙的参与。人体缺钙会影响大脑神经元的代谢,容易使肌肉和神经都处于持续兴奋状态,从而导致失眠。钙摄入量不足,不仅影响生长发育,还会引起睡眠障碍。所以,日常饮食中一定要注意奶制品、豆制品(内酯豆腐除外)、芝麻酱、海带、海产品、绿叶菜等含钙量高的食物的摄入。

牛奶

4、缺B族维生素

B族维生素中的B1、B6、B12都被认为与睡眠有关。维生素B1与神经系统关系密切,熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗,缺乏维B1会让人思维迟钝、情绪沮丧;维生素B6在体内参与氨基酸代谢,是合成神经递质必不可少的物质。如果维生素B6不足就会使氨基酸合成神经递质的过程发生紊乱,引起大脑功能障碍,就可能造成失眠。缺少维生素B12会导致神经功能损伤、记忆力下降、睡眠差、精神抑郁等。国外一项研究发现,让慢性失眠患者服用维生素B12,连续数天后多数人的睡眠状况得到了改善,停用后又有很多人出现失眠问题,这说明维生素B12对睡眠影响很大。

鸡蛋

富含B族维生素的食物主要有全谷物、畜禽内脏、瘦肉、奶制品、蛋类、豆类、全麦食品、糙米、鱼等。

小编提醒,失眠可能是由于心理和环境的影响,也可能真的是一种疾病,每个人的身体差异不一样,如果是严重的睡眠不好,建议咨询医生配合治疗。


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