白米饭清香微甜，质地柔软，是国人赖以生存的主食之一，南方人尤其爱吃，每天至少要吃一顿白米饭。其实除了我国，东南亚很多国家如印度、日本、孟加拉等国，也都以白米饭为主食。但近年来一些国外医学杂志和研究结果表明，白米饭吃得太多会增加2型糖尿病的风险。那么，白米饭吃多了真的容易得糖尿病吗？白米饭怎么吃好呢？
白米饭吃多了容易得糖尿病吗？
经过精细处理的白米饭容易消化，会使餐后血糖快速上升，如果没有足够的运动来消耗掉这些糖，同时自身胰岛素反应又不够敏感，就会一直处于高血糖状态，可能增加糖尿病风险。诸多研究结果也显示，白米饭吃得多真的对健康影响很大。很多人看到这里就有人会质疑了，我们祖祖辈辈吃了几千年的米饭，怎么到了现在就不行呢？
这主要是因为现在人们追求口感，吃的都是精白米，这种大米经过加工处理，基本不含纤维素和维生素，消化得快，而过去人们吃的米只是经过了简单加工，膳食纤维和其他营养素保留下来的相对多，消化速度明显比精白米低，而且过去物资缺乏，生活水平比现在低，粗杂粮吃得也多。但是，我们也不能片面地理解为白米饭就是糖尿病的罪魁祸首，天天吃白米饭就会得糖尿病。糖尿病的致病原因主要有两个，一是遗传，二是不合理的生活和饮食习惯，只能说吃太多白米饭是糖尿病的一个风险因素。对于正常人而言，吃完白米饭后只是暂时处于“高血糖”状态，等过段时间消化得差不多，血糖也就恢复正常了，不会影响健康。
那么，白米饭怎么吃好呢？
1、粗细搭配着吃
如果你餐餐都离不开白米饭，那么可以在煮饭的时候利用多种食材，制作混合主食。比如往白米饭里加点杂豆、糙米、紫米、黑米、燕麦米、玉米等，既能增强米饭的饱腹感，又能延缓消化速度。当然也可以选择膳食纤维含量丰富的红薯、土豆等粗粮替代部分精白米。
2、白米饭不要趁热吃
淀粉类食物的升糖指数受温度影响很大。白米饭越热，吸收得就越快，餐后血糖当然也上升得快了。将白米饭放凉一些，淀粉分子就会重新聚拢，产生抗性淀粉，这种淀粉分子和膳食纤维有点像，不易被人消化吸收，消化吸收率下降了，餐后血糖反应也就没那么明显了。
3、白米饭不要煮得太软烂
米饭做得越软烂，淀粉的糊化和老化程度就越高，消化越简单，吸收越容易，对血糖水平的影响也就越明显。
研究显示，浸泡、多加水以及延长煮饭时间等因素都会加快米饭的消化速度。
4、吃得慢一点
吃白米饭时，速度尽量慢一些，并配合纤维含量高的蔬菜、豆制品、肉类等一起吃，这样不仅可以减少白米饭的摄入量，还能增进营养。
其实白米饭对我们的健康是很重要的，如果长期不吃米饭，碳水化合物摄入远远不够，则会引起营养失衡，可能导致免疫力低下、厌食症、大脑退化以及代谢疾病等。只要我们掌握了吃饭的门道，就可以将风险排除在外。
