食品行业知识资料网站
用户中心
行业资料 实用资料 质量管理 健康生活 经营管理 最新资料
关键词:
站点位置: 首页 > 知识资料 > 健康生活 > 饮食指南 > 健康饮食 > 正文 【设置字号: 【手机阅读】

素食主义者需补充的6种营养元素

时间:2015-10-10 11:48:00 来源:网友

随着某些明星加入素食主义者的行列,很多人也成为了素食主义者。因为吃素容易导致人体缺乏某些营养元素,所以素食主义者要注意及时补充营养元素,否则将会影响人体的健康。那么,素食主义者需要补充哪些营养元素呢?

牛奶

素食主义者需补充的营养元素

1.铁

植物食品只含非亚铁血红素的铁,不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差,所以虽然素食的含铁量比荤食高,但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。

含铁较丰富的素食包括:菌类(菌类中的铁含量相当可观,甚至与一些肉类食品相比也是只高不低,但是其吸收率较动物制品低很多)、豆类(扁豆、腐竹、豆腐皮等)、杂粮(青稞、莜麦面、带皮的荞麦、麸皮)、水果(葡萄干、沙棘、酸枣)、黑芝麻、菊花、芝麻酱等。

2.锌

锌可以促进人体的生长发育,增强人体免疫力,维持人体正常食欲,缺锌会导致味觉下降,出现厌食、偏食甚至异食。锌还可以维持男性正常的生精功能,锌元素大量存在于男性睾丸中,参与精子的整个生成、成熟和获能的过程,男性一旦缺锌,就会导致精子数量减少、活力下降、精液液化不良,最终导致男性不育。动物性食品含锌量普遍较多,植物性食品中锌含量平均较少。

含锌较丰富的素食包括:黄豆制品、核果类或未精致的五谷杂粮食品,以及芥菜等。

3.维生素B12

维生素B12可以预防恶性贫血,维护神经系统健康,促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢,消除烦躁不安,集中注意力,增强记忆及平衡感,是神经系统功能健全不可缺少的维生素。维生素B12不足会引发恶性贫血、月经不调、头痛、记忆力衰退等。维生素B12只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏,但是对于纯素食者,由于其不会摄入任何动物性食品,因此维生素B12的摄入会受到很大限制。

含维生素B12较丰富的素食包括:发酵食品(腐乳、豆豉等)、菌类。

4.碘

鱼类是人体获取碘的主要食物,但长期不食用鱼,容易造成“碘缺乏症”。

含碘较丰富的素食包括:碘盐、碘酱油、加碘面包、海带、紫菜等。

5.维生素D

如果缺乏足够的维生素D,会导致钙大量流失,引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。

含维生素D较丰富的素食包括:若是吃蛋奶素者,可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D,而若是吃全素者,不妨多晒太阳,让人体自行合成维维生素D,或补充些维生素D的营养补充品,以免影响钙质的吸收和骨胳的发育。

6.钙

对于那些禁食奶制品的素食者,缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。缺乏钙质,尤其女性,到中年和老年时容易患上骨质疏松症。

含钙较丰富的素食包括:强化谷物、桂皮、强化豆奶、杏仁奶、无花果、菠菜、甘蓝和西兰花等绿色蔬菜,豆腐、黄豆酸奶、豆豉,以及非乳类冰冻甜点。

不同人群素食主义者的注意事项

1.怀孕与哺乳时期的素食

适当规划的素食,可以提供怀孕与哺乳妇女足够的营养及热量,也有益于胎儿的生长发育。吃素的妇女在怀孕与哺乳期间,应摄取充足的维生素B12、维生素D、铁、钙、锌、叶酸以及含DHA(不饱和脂肪酸)成分的食品。

2.婴儿时期的素食

来自素食妈妈的母乳。其营养成分与非素食者相同,因此,摄取以母乳为主,配方奶粉为辅的素食宝宝(胎里素),也可以正常地成长发育。逐渐添加富含热量与营养来源的固体食物,可以确保素食宝宝的成长发育。

3.儿童时期的素食

素食儿童与非素食同侪的生长发育相同。提供多次餐点、点心、添加营养素的早餐麦片、面包、面糊等食品与富含不饱和脂肪酸的食物。有助于补充素食儿童所需要的热量和营养。

4.青少年时期的素食

根据研究报告显示,吃素的青少年相较于非素食的同侪,更能摄食到较多的蔬菜和水果,所以也会获得较多的织维质、铁、叶酸、维生素A和维生素C,同时也较少有吃甜食、快餐和过咸零食的不良习惯,但须留意钙、铁、锌、维生素D及维生素B12的摄取量。因此,妥善的饮食规划,素食能提供青少年适当且健康的饮食,有助于青少年的生长发育。

5.成老人时期的素食

成老年人热量的需求减少,但吃素要多留意钙、铁、锌、维生素D、维生素B6及维生素B12的摄取量。建议可摄取富含维他命B12的食物或营养素。

6.运动员的素食

完善的素食与训练计划可满足不同类型运动员营养需求。

温馨提醒:素食也有健康和不健康之分,新鲜的蔬菜水果、坚果、粗杂粮、菌类、豆制品等是健康的素食,在烹调过程中需注意少油少盐即可。一些膨化食品、甜饮料、人造奶油等高糖、高脂肪的食品则不仅不能为身体提供营养,反而会带来负担,应该尽量减少或避免食用。


相关搜索: 素食 营养素
查看版权声明 责任编辑:Techoo-5
文章相关:
提意见或留言(需要审核后显示) 查看 进入论坛交流
表情0 表情1 表情2 表情3 表情4 表情5
表情6 表情7 表情8 表情9 表情10 表情11
请尊重网上道德,遵守中华人民共和国各项有关法律法规
 热门图片新闻
  • 辽宁省市场监督管理局 关于食品安全监督抽检信息的通告 (2020年第13期)
  • 当归等6种物质新纳入食药目录,可做香辛料和调味品
  • 辣条的“身份”确定之后,它已不再允许使用任何防腐剂
  • 吃辣椒有助健康?研究:或可降低心脏病、中风风险
  • 鲜橙扎堆上市 价差高达10倍
  • 辽宁省市场监督管理局 关于食品安全监督抽检信息的通告 (2020年第13期)
  • 当归等6种物质新纳入食药目录,可做香辛料和调味品
  • 辣条的“身份”确定之后,它已不再允许使用任何防腐剂
  • 吃辣椒有助健康?研究:或可降低心脏病、中风风险
  • 鲜橙扎堆上市 价差高达10倍
  • 缩略图
  • 缩略图
  • 缩略图
  • 缩略图
  • 缩略图