牛奶 milk
人们日常生活中喜爱的食物之一。每年5月的第三个星期二，是“国际牛奶日”，喝牛奶的好处如今越来越被大众所认识。
营养价值
牛奶所含的碳水化合物中最丰富的是乳糖，乳糖使钙易于被人体吸收。
牛奶中含有品质很好的蛋白质，包括酪蛋白、少量的乳清蛋白和共同沉淀物，其生物学价值（蛋白质生物学价值指蛋白质经消化吸收后，进入机体可以储留和利用的部分，数值越高说明机体对该种蛋白质的利用率越高）为85，而谷蛋白介于50～65之间。牛奶中包括人体生长发育所需的全部氨基酸，是其他食物无法比拟的。此外，牛奶中的蛋白质与热量之比很完善，能保证饮用者不至摄入“纯”热量。
牛奶中的乳脂约提供全奶热量的48%，脂肪也使奶具备特有的香味。乳脂是高度乳化的，有利于消化，其中含有500多种不同的脂肪酸和脂肪酸衍生物。一般而言，乳脂含66%的饱和脂肪酸、30%的单不饱和脂肪酸和4%的多不饱和脂肪酸。
牛奶中的钙含量高且容易被人体吸收，另外，磷、钾、镁等多种矿物质的搭配也十分合理。
对疾病和健康的影响
牛奶中的某些物质对中老年男子有保护作用，喝牛奶的男子身材往往比较匀称，体力充沛，高血压和脑血管病的发病率也较低。牛奶中的钙最容易被吸收，孕妇多喝牛奶对自身及宝宝的健康都很有益处，绝经期前后的中年妇女常喝牛奶可减缓骨质流失。牛奶加蜂蜜可改善儿童贫血。睡前饮用牛奶能帮助睡眠。牛奶也是美容护肤的佳品。
牛奶引起的变态反应（牛奶过敏）常见症状为：呼吸困难、皮肤过敏反应、呕吐、腹痛、腹泻等。建议用下面的方法改变膳食：
①用羊奶代替；
②改变牛奶的形式，采用酸奶、炼乳、奶粉等；
③从膳食中去掉牛奶或乳制品，用配方代替（如代乳粉、米糊等），其中的蛋白质取自肉或大豆。
乳糖不耐性：有些人消化牛奶中的乳糖有困难。这是由于这些人体内的乳糖酶的减少或缺乏，造成乳糖吸收不良。该症有其特有的临床症状（如腹痛、腹泻、腹胀），分为三种类型：
①先天性乳糖不耐性：出生就缺乳糖酶；
②继发性乳糖不耐性：由病毒、细菌、过敏原对小肠黏膜外细胞层造成的损伤，使乳糖酶被限制在里面不能出来；
③原发性乳糖酶不耐性：由于乳糖酶活性显著下降而造成。
建议采用以下饮用方法：
①少量多次饮用，循序渐进调整用量；
②改变牛奶的形式，采用酸奶；
③从膳食中去掉牛奶或乳制品，用配方代替，其中的蛋白质取自肉或大豆。
牛奶性贫血：是婴幼儿长期饮用牛奶而没有添加含铁的食物所引起。牛奶含铁极少，不能满足孩子自身需要，所以需在饮用牛奶的同时添加含铁丰富的副食。
饮食宜忌
因婴儿的消化酶、胃肠功能尚未完善，所以婴儿喝纯牛奶需经过适当稀释。
胃肠功能较弱的人不宜一次饮用大量牛奶，以免出现腹部不适。
喝牛奶时不要吃巧克力。因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙，使钙无法被充分利用。
肾病患者不宜一次饮用大量牛奶，以免加重肾脏负担。
选购、保存和食用的方法
在购买成品奶时，应选择知名品牌，以保证奶的质量；若选择散装奶时，应注意选择乳白色、无杂质、无异味、质地均匀的，倾倒的最后一滴奶应缓缓离开容器降落。
奶制品的保存方法
避免暴露于太阳光、明亮的灯光下，以防止产生异味及核黄素、抗坏血酸、维生素B6含量的降低。
买回后尽快将牛奶冷藏，温度以7℃或更低些为宜，不要把没有喝完的牛奶放回到原来的容器中去。
奶制品的饮用方法
不要空腹喝牛奶，而应同时吃一些面包、糕点等，以延长牛奶在消化道中的停留时间，使其得到充分的消化吸收。
烹调注意事项
煮生牛奶时不要加糖，须待煮熟离火后再加；加热牛奶时不要煮沸，也不要久煮，否则会破坏营养素，影响人体吸收。
科学的方法是用旺火煮奶，奶将要开时马上离火，然后再加热，如此反复3～4次，这样既能保持牛奶的养分，又能有效杀死奶中的细菌。
营养成分含量（每100克中）
热量 54千卡
蛋白质 3克
脂肪 2.9克
碳水化合物 4.1克
胆固醇 151毫克
膳食纤维 无
钙 135毫克
铁 0.3毫克
磷 73毫克
钾 157毫克
钠 36.5毫克
铜 0.02毫克
镁 11毫克
锌 3.36毫克
硒 1.94 微克
B1 0.04毫克
B2 0.07毫克
B6 0.03毫克
C 1毫克
