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运城市疾控中心科普减少食用油摄入小窍门

时间:2017/9/21 15:38:32 来源:黄河新闻网

黄河新闻网运城频道讯 今天,人们不仅追求吃得好,而且追求吃得营养、吃得健康;不仅追求活得长,而且追求活得有质量。但是,我国城乡居民健康素养较低,不良生活方式普遍存在,我国居民普遍吃盐多、吃油多,由于缺乏营养知识,我国慢性病人呈现“井喷”之势。

烹调油的种类及作用

烹调油包括植物油和动物油。常见的植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等;常见的动物油如猪油、牛油、羊油、奶油(黄油)、鱼油等。烹调油的主要成分是脂肪,脂肪具有重要的营养作用,如提供能量、细胞的重要组成成分等,烹调油除了可以增加食物的风味,还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。

油摄入过多的危害

烹调油是一种高能量食物,每克脂肪可以产生9千卡能量,多吃油就是多摄入能量,如果摄入的能量没有消耗掉就会积累下来,变成脂肪在体内寄存,日积月累就可能超重甚至肥胖,肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。  高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

油摄入量标准

中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。1个家用瓷勺的容量大约10克,每人每天大约2-3勺油。

减油小窍门

选择有利于健康的烹调方法

烹调食物时尽可能使用蒸、煮、炖、焖、水滑、拌、急火快炒等方法。例如,茄子等非常吸油的菜,为了避免“吃”油过多,可以在做烧茄子前先蒸一下;或在炒茄子时,先不放油,用小火干炒一下,等茄子中的水分被炒掉,茄肉变软后,再用油烧制;可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果,这样炒菜时即使放很少油也会很香;蒸炖肉类时,放点香菇、蘑菇增鲜,烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等,即便少放一半油,味道一样扑鼻香。我们可以把过油改成焯水,用沸水的温度把肉快速烫熟,然后再加入青菜炒一下即可。因为肉类本身富含脂肪,只要加热迅速,口感就很好。而且,焯水后食材表面有一层水,隔绝了油的渗入,菜也会清爽很多。对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类,可以把肉下锅后,先煸炒两三分钟,使肉里的油充分析出,再加入其他食材进行翻炒。这种做法与传统的炼猪油类似,这样既省油,菜又不油腻;烹调素菜时可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味,比如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等

用煎代替炸

用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

使用控油壶,减少油摄入,把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。

少吃油炸食品

尽量不用动物性脂肪炒菜做饭

吃多种植物油

不同植物油的营养特点不同,可经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

阅读营养成分表

在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽量选择油脂含量低的食物,此外,少吃富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物,例如饼干、蛋糕、炸薯条、糕点、加工肉制品。

不喝菜汤

一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。

装盘前先控油

炒好的菜先不要急于出锅装盘,把锅斜放两三分钟,让菜里的油流出来再装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少,用这种方法能有效避免食物浸泡在油中,让我们在不知不觉摄入很多油脂。(李淑霞)



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