6.少吃零食
不少人对一日三餐的饭量控制得很严格,但对于吃零食却未注意,结果还是吃胖了。吃零食虽然不会比正餐多,但因零食热量高,将更容易导致发胖。例如,边吃花生边看电视,两把花生就有805千卡的热量,几乎等于三碗饭。因此,要想减肥防胖,要具有抵御美食诱惑的毅力。必须改变爱吃零食的习惯。
7.饮食清淡
食盐能储留水分,使体重增加,因而要限制食盐的用量。另外,烹调菜肴时还要控制用油量,烹调每日用油20克以下,少吃动物油。一个水煮鸡蛋热量为80千卡,但如果用油煎成荷包蛋,热量可增加到170千卡。
8.控制进食速度
进食速度过快往往也是发胖的一个原因。如果放慢进食速度,可争取时间,使血糖上升,并通过神经反射及时出现饱感,从而控制食欲。
二、运动:每天坚持一小时
运动虽然可以强壮体魄,达到减肥目标,但应注意以下问题:
1.运动强度和的项目选择因人而异。减肥者运动前一定要进行全面检查,如果患有高血压,冠心病,肾炎,骨质疏松等疾病,不适宜进行高强度的运动,应首先控制原发病,然后在医生的建议下选择相对舒缓的项目。患有骨关节炎的病人,应选择对关节压力较小的运动项目,如游泳等,尽量减轻对身体的损害。科学研究表明,有氧运动较无氧运动更容易燃烧人体脂肪,在短时间内集中消耗脂肪而非蛋白。因此可以选择快走(两腿微微发酸),游泳,健美操等项目。更重要的是,应结合自己实际情况选择自己喜爱、开展条件许可的项目,有利于长期坚持。
2.循序渐进
一开始就制定强度较大的运动,会突然给机体带来很大的负担,并且患者将感觉很难承受,心理负担加重,造成后续运动计划不能如期坚持下去,减肥计划因此而中断。因此,减肥运动一定是适合个体的,既有一定的强度和难度,更能适合自己坚持下去,从低到高,逐渐增加强度。
3.运动量的把握:一般而言,运动过程中,自己数脉搏达到每分钟超过120次为佳,对于老年人,则要求应超过110次。每次运动至少连续进行半小时以上,并且至少每周进行5次。可根据个人体力耐受适当调整。
减肥遇到瓶颈怎么办?
有不少人会在减肥的过程中遭遇瓶颈,往往是一开始体重下降速度较快,但到了一定时候再怎么减,就是不见体重有丝毫地下降,这个就是减肥的瓶颈期。对于一些想快速减肥的人来说,会感到焦急。
洪教授说,减肥并不是说只是某个阶段的事情,应该说是一个终生的事情。减肥的目的实质上是让您养成一种良好的生活习惯,它有一个关键的因素,要求"持续性"。不要在瓶颈期,看到体重无法下来就感到着急,或者感到减肥无望而放弃,只要一直保持良好的生活习惯,突破瓶颈也只是时间问题。
专家简介:
洪洁
博士,硕士生导师。现任上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科主任医师,中华医学会糖尿病学分会第五届委员会青年委员会委员。1998年6月毕业于上海第二医科大学,获博士学位,师从许曼音、陈家伦二位教授。同年进入瑞金医院内分泌科工作,主要从事2型糖尿病高危人群胰岛素抵抗和胰岛细胞功能的基础和临床研究。在国内率先建立Bergman微小模型技术结合静脉葡萄糖耐量试验评价胰岛素抵抗和胰岛细胞功能,同时掌握葡萄糖钳夹技术并在多个糖尿病小鼠模型中予以应用。
