10、全谷物面包和谷类

• 魔力：防止你的身体储存脂肪

• 秘密武器：纤维，蛋白质，维生素B，核黄素，尼克酸，维生素E，钙，镁，钾，锌

• 对抗：肥胖，癌症，血压高，心脏病

• 伙伴：糙米，全面饼干，全麦意大利面食

• 假冒者：面包店加工产品，如白面包，奶油面包等。

    很长时间，有的减肥者提倡不吃主食，不吃谷物来减肥。事实上，你常常想吃碳水化合物，因为你的身体需要它。谷物作为一种复合型碳水化合物，在你的肠胃里慢慢消化吸收，同燕麦片一样，它能维持稳定你的血糖水平，保持旺盛的新陈代谢。

    关键是，在谷物的加工过程中，往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含有纤维和有益心脏健康的维生素。

    谷物（如小麦、玉米、燕麦、大麦和黑麦）分为三个部分——胚芽、麸皮和胚乳。胚乳是最大的部分，但是营养含量却很少，只含有淀粉、少量蛋白质和一些B族维生素。胚芽是谷物最小的一部分，但是它却含有绝大部分营养——蛋白质、油脂、B族维生素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6 、维生素E和矿物质镁、锌、钾和铁。麦麸储存了所有的纤维，它的涂层周围的胚乳中含有B族维生素、锌、钙、钾、镁等矿物质。

    我们要做的事情是去寻找那种没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米等。

11、蛋白（乳清）粉

• 魔力：增加肌肉，燃烧脂肪

• 秘密武器：蛋白质，半胱氨酸，谷胱甘肽

• 对抗：肥胖

• 伙伴：意大利乳清干酪（Ricotta cheese）

• 假冒者：豆粉、豆奶粉

    这是薄荷魔力食物中唯一的可能在超市里找不到的食物，但它确实是一种很有价值的营养储存体。我们需要补充蛋白质，特别是乳清蛋白，它是一种增进肌肉合成的动物蛋白。如果你在饮食中加入乳清粉，你可能就拥有了最有力的脂肪燃烧餐。乳清蛋白是优质蛋白，含有人体必需氨基酸，能增加肌肉和促进脂肪燃烧。它特别有效，因为它以最低热量提供了最高数额的蛋白质，促使脂肪燃烧。

12、草莓和其他浆果
 
• 魔力：保护心脏，增强视力，改善记忆，饱腹感

• 秘密武器：抗氧化剂，纤维，维生素C ，丹宁酸

• 对抗：心脏病，癌症，肥胖症

• 伙伴：大多数其它水果，特别是苹果和葡萄柚

• 假冒者：果冻、果胶

    或许你还不太了解浆果，它是一种肉质果，外果皮膜质，中果皮、内果皮均肉质化，充满汁液，内含一粒或多粒种子。如番石榴、番茄、葡萄、莓类（如草莓、蓝莓）、覆盆子等都属于浆果。

    它们携带强大的抗氧化剂，有助于你的身体对抗心脏病和癌症；果实的类黄酮可以有利于你的视力、平衡感、协调性和短期记忆。一杯树莓含6克纤维和超过你每天所需一半的维生素C。

    蓝莓同燕麦片一样，含有可溶性纤维，能让你饱肚子的感觉维持更长时间。它是世界上最健康的食品，含抗氧化剂比其他39种其他的水果和蔬菜要多。

    草莓含有另一种重要的纤维——果胶（葡萄、桃子、苹果、橙中也含有），它比其他水果纤维更能饱腹。

参考魔力食谱

至此，薄荷饮食结构已经完全展示在你的面前，你只要：

① 计算你的最佳热量预算®；

② 通过最佳热量预算®得到你的健康饮食搭配®；（你完全可以在NICE®瘦身方案上输入你的身体情况，直接得出你的最佳热量预算®和健康饮食搭配®）

③ 按照你的喜好从薄荷核心食物库里选择食物；

④ 按照课程合理的进餐时间的方法把这些食物分配到每一餐；

⑤ 保证你的正餐里有这12种魔力食物中的两个或三个食物，加餐里有至少有一个。

⑥ 如果你偶尔想吃冰激凌等非薄荷核心食物，你可以参考一下“非核心食物与奢侈热量”。

这样，你就完全的拥有了一个不用挨饿的、持续减肥的食谱。

为了能让你更清楚地了解这个过程，Iris接下来以自己的身体情况为例，来教你怎么制定一个很棒的食谱：

Iris的最佳热量预算®为1400大卡，按照薄荷推荐的健康饮食搭配®，我知道自己一天可以吃这些东西：

谷物 5份 蔬菜 1.5份 水果 1.5份 奶及奶制品 2份 肉类及豆类 4份 油类 1份 坚果（可选，非必须） 1份

＊一份的度量具体可参考NICE®瘦身方案，或者健康饮食搭配®[1]

接下来，我就在薄荷核心食物库中选择食物。

    按照我的喜好，我比较吃鱼肉（12种魔力食物中的瘦肉类），喜欢吃生菜（深绿色蔬菜）和豆腐（豆类）、鸡蛋（蛋类），这样，综合考虑我的口味等各种因素，我给自己定了这样一个餐单：

早餐：

1碗燕麦粥（无糖、天然）

1杯低脂牛奶

1个小苹果

加餐：10颗花生

午餐：

1份米饭(约100克，2两)

1盘西红柿炒蛋（1人份）

1小盘炒生菜

1个鲫鱼豆腐汤（1人份）

加餐：15颗葡萄

晚餐：

1碗燕麦粥

1杯低脂牛奶

1根黄瓜

     总计热量1340大卡，剩余50大卡，我可以用来在睡前喝一杯光明木糖醇低脂酸奶，我也可以选择不喝。这样，我就拥有了一个美味而且效果明显的食谱，关键是，我不需要挨饿，吃得东西完全符合我的口味！！而且还使我的肌肉不再流失，燃烧我身上的脂肪，持续的减肥下去！如果再配合运动的话，我的减肥计划也就完美了！

怎么样，你现在是不是已经很清晰自己应该怎样减肥了，快回去，为自己制定一个魔力食谱吧！

备注：

[1] 关于一份食物的度量，具体为：

  • 1份谷物可以是1两米饭，或者1两面条，或者一小碗粥，或者1个菜包，或者1个花卷；

  • 1份蔬菜可以是2只胡萝卜，或者1个大西红柿，或者1小碟卷心菜，或者1个大土豆；

  • 1份水果可以是半个菠萝，或者8颗草莓，或者1个梨子，或者1个苹果，或者1支香蕉；

  • 1份奶及奶制品可以是1杯牛奶，或者1杯酸奶；

  • 1份肉类及豆类可以是1个鸡蛋，或者半两鸡肉或鱼肉，半块老豆腐；

  • 1份油类可以是2勺植物油；

  • 1份坚果可以是2个核桃，或者是10颗杏仁。