长期的压力和疲劳常会导致胃肠功能紊乱，俗话说是“上火”、便秘。食物中的膳食纤维能促进胃肠蠕动，帮助排便，减少胃肠疾病。补充膳食纤维最简单的方法就是多吃蔬菜、水果，多吃粗粮。蔬菜、水果中的膳食纤维以可溶性膳食纤维为主，如苹果，就含有丰富的果胶。粗粮的膳食纤维中有很多粗纤维，如玉米面、荞面、豆面等。所以，在孩子的食谱中不要光吃白米、细面，像玉米面糊糊、嫩玉米、荞麦面等，也应列在其中，还可以全麦面包代替精制白面包。这些都是增加膳食纤维的好办法。新鲜果蔬是很好的减压剂 

    新鲜果蔬是为人体提供维生素的最佳来源。维生素分为两大类：脂溶性和水溶性，而维生素C和B族维生素这两大类水溶性维生素对缓解精神压力、平衡情绪作用最为显著。

    B族维生素是人体内神经系统、物质代谢过程中不可或缺的物质。它可以营养神经，调节内分泌，达到平衡情绪、松弛神经的效果。我们常吃的食物中含B族维生素较多的有：胚芽米、糙米、全麦面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆浆、蛋类、番茄等。维生素C也参与人体代谢过程，有维持细胞膜完整性的功能，可以增强记忆力。因此同样具有平衡心理压力的效果。食物中富含维生素C的是各种新鲜蔬菜和水果。

    所以家长要给孩子在食谱中适量增加新鲜蔬菜、水果的量。吃多少呢？最好每天都有水果，1～2个苹果，1～2个柑橘，草莓10个左右，或芒果，或木瓜都行。白天孩子忙，可在晚餐后给孩子准备好，让他们在晚自习时吃掉。每天的蔬菜应该吃500克左右。蔬菜的种类应该多种多样，根、茎、叶、花、瓜、果都要有。瓜，如黄瓜、南瓜；果，如西红柿、茄子；根，如胡萝卜、土豆；茎，如芹菜；叶，如菠菜、油麦菜等。