解读北京市政府《首都市民健康膳食指导》

    一、人要每日喝牛奶

    曾有人提出所谓“牛奶是牛喝的，不是人喝的”、“牛奶有害”等言论，一时间很多人产生困扰，被人类饮用了几千年的古老食品牛奶到底怎么了？在新版“指南”中非常明确地提出应每日饮用牛奶，来获取机体需要的营养素。

　　牛奶的营养价值和对大众健康的贡献早已得到举世公认。奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，还含有相当高的钙质，而钙质的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。大量高强度的研究证据显示，适量合理饮用牛奶有利于健康的维护。正基于此，每年5月的第三个星期二，被认定为“国际牛奶日”。

　　二、喝奶要足量

　　根据全国营养调查的数据，我国居民人均每天饮用牛奶仅为22毫升，仅为一袋250毫升牛奶的8.8%。这个量是世界平均值的1/12，是欧美国家的1/30。这直接造成我国居民膳食钙质的摄入量普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半不到。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量研究表明，从儿童、青少年期培养适量饮用牛奶的饮食习惯，可有效补钙，提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。鉴于目前我国居民的膳食特点，提倡每日至少保证一袋250毫升牛奶摄入是具有重要的现实意义的，对提升全民的健康水平是大有益处的。

　　三、正确饮用牛奶

　　1.饮用时间:一天的任何时间段饮用牛奶并无实质上的差别，可依据个人习惯确定。虽有说法称“晚上喝牛奶有助于睡眠”，但其证据仍嫌不足。

　　2.饮用数量:每日总量以250至500毫升(1至2袋)为宜。每次饮用量不宜超过250毫升，对饮用后即有腹胀和腹泻者，可采用少量多餐的原则，将250毫升牛奶分为两次饮用。

　　3.饮用顺序:不要空腹饮用牛奶，将牛奶放在每餐的最后饮用。喝前应先进食面包、蛋糕等主食，或进食鸡蛋等含有动物蛋白食物。

　　4.饮用温度:常温20至30摄氏度为宜。不宜从冰箱中取出后直接饮用，可导致胃肠不适，也不宜高温久煮，以免破坏营养素。

　　5.几点注意事项:避免将牛奶与茶或咖啡一起饮用，以避免单宁酸、咖啡因等造成钙的流失。

　　避免用高温或低温方式处理牛奶:高温久煮，会使牛奶中的蛋白质由溶胶状态转变成凝胶状态，导致沉淀物出现，营养价值降低；冷冻储存，会使牛奶中的蛋白质变性，脂肪分层且解冻后，蛋白质和脂肪沉淀、凝固，不利于人体的吸收。

　　喝牛奶腹胀腹泻有对策喝牛奶腹胀或腹泻的主要原因是乳糖不耐受。对于因乳糖不耐受而喝牛奶后出现腹胀、腹泻者，可尝试以下办法，以提高耐受性:

　　1.少量多餐饮用牛奶。

　　2.用酸奶代替牛奶。酸奶的营养素含量与牛奶近似，但其乳糖在发酵过程中被破坏了30%左右，从而较牛奶更易耐受。

　　3.采用无乳糖奶粉替代牛奶。

　　4.可采用豆浆、豆奶等代替奶类制品，但其营养价值有所下降，故应在上述三条均无效的情况下才考虑此方法。

　　四、新旧膳食宝塔看变化

　　新变化一:搭配谷类为主、食物多样，更强调“粗细搭配”，每天吃粗粮50克。

　　新变化二:足量

　　强调“每日”饮用足够量牛奶一两袋。

　　新变化三:减少

　　“减少烹调油用量”，每人每天25克。

　　新变化四:足量

　　每天足量饮水6杯。

　　新变化五:运动

　　强调“天天坚持运动，保持健康体重”，每日快走6000步。

   （中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员 北京协和医院临床营养科  于康教授）