１、晚上，食含蛋白量高的肉类食品和蔬菜，如牛肉、羊肉、小鱼小虾、鸡蛋（两个鸡蛋一个黄）、鸡肉，各种绿叶的蔬菜（生熟都可），避免植物油、动物油和碳水化合物（粮食类食品）的食入；感觉吃八分饱为止。如果吃涮锅，则必须用清汤和清料，所涮的肉类必须是纯瘦肉或海鲜，不是肥牛和肥羊，更不是肉丸子。
２、第二天早上，两个鸡蛋一个黄或吃牛肉干或吃海鲜，同时吃蔬菜；以充饥少量为宜；不吃粮食和脂肪食物。
３、第二天中午，吃点牛肉干或两个鸡蛋一个黄，或吃海鲜，吃蔬菜。总食入量与早晨相当，或不吃饭。
按以上方法每天循环，其自我感觉的标准是：在按以上方法饮食后的第一天的下午，会感觉饥饿感，说明身体自身启动体内的脂肪转化为能量的分解代谢，再过一天的饥饿感应更明显，如感觉饥饿状态为打颤，说明体内脂肪分解能量代谢已经正式启动，但要注意，年龄大的人要注意自己测量脉搏，心率不能快于９０次／分钟，患有心脏病或相关疾病的人立即停止减肥饮食，或在医生的监督下继续减肥。但需要说明的是，这种饥饿感是体液激素的自我调节反应，不是心脏反应。
4、如果第二天下午没有饥饿反应，说明没有启动自身的脂肪分解代谢，所以第二天早晨和中午的饭都应停下，只吃晚餐。如果第三天下午还没有出现饥饿反应，仍不吃早晨和中午的少量饮食。直至下午有饥饿感。
5、出现饥饿感后，按前三条的饮食执行。连续三天会感到饥饿感越来越明显，但到第四天，自我感觉慢慢适应，再过一周时间则自动适应，这时候，体重开始减轻。青年人减轻的速度较快，中年人减轻的速度较慢，有的人每天会有半斤到一斤的减轻变化，这是因为脂肪代谢代替了你每天的碳水化合物和脂肪饮食，另因为，体重的减轻是脂肪减少和脂肪伴随的水分减少，所以出现快速的体重减轻时，不要紧张，属于正常代谢反应。
6、减肥期间不限制所有的饮料，可随心欣赏，但不能喝巧克力等高热量饮品。要注意少吃盐。
7、在减肥期间，每天要称重量，称重量的时间，应在每天起床后立即在固定的时间进行，同时仍可进行自己习惯的活动和锻炼。但不必要进行强体力的锻炼或劳动。因本减肥方案是通过人体生物钟代谢规律减肥，不是通过体力消耗脂肪减肥。再者由于减肥者食用了大量蛋白质和蔬菜，身体的所有营养供应充足，增强了你自身细胞的营养，所以不影响你的日常锻炼和生活。
8、本减肥方案用三个月的时间完成，实现正常的体重，也就是说三个月就出个美女和帅小伙。当达到正常的体重后，恢复自然的生物钟饮食，按生物钟饮食规律，想吃什么就吃什么，如果发现体重又增加，可再恢复以上方案的饮食，一般非常稳定，因为自己已经减肥成功，身体已经启动了脂肪代谢的程序，随时自我调整。所以，肥胖不会再来困扰你。
９、如果有条件，在减肥前后，可进行体检，对比一下你自己的体检指标，你就会发现原来的问题指标出现了明显有利的变化，如高血脂、高血糖、脂肪肝等指标变化的更明显。精神和感觉也会恢复到没有肥胖时的感觉。
一般减肥者的方案：
对于一般肥胖者的减肥方案，应按严重肥胖者的减肥方案路线执行，但不必严格的控制碳水化合物和脂肪的摄入，其减肥的自我感觉和体征是一样的。
自我应用实践介绍
此减肥方案是本人自己在研究了生物钟饮食规律后，首先自己按以上方案，经三个月的减肥，体重由１９７斤减到了１６２斤，打鼾呼吸暂停综合征消失了、脂肪肝消失了等等；大家可上网查看我的历史照片。
肥胖病与减肥经过：由于过于肥胖，造成了打鼾和容易嗜睡，被同仁医院著名的韩德民院长诊断为严重的肥胖型咽喉狭窄症，已经严重到危及生命安全的地步；同时又到广州，经著名的钟南山院士诊断为严重的呼吸暂停综合征，出现了严重缺氧，必须每天睡眠时带呼吸辅助器。此刻，为了个人的生命，不得不全力设专题研究生物钟饮食规律和减肥代谢规律的方法，从而获得了上一讲的吃什么和什么的实践结果和今天讲的减肥方案，这些方案都是我及我的家人先实践成功后再传授给他人重复实践的，近两年又通过了干细胞养生会员人群的应用重复。所以，认为有必要再推荐给大众。
此种“吃肉减肥”的方案，是一种增加身体营养物质摄入量，促使器官干细胞自我更新代谢，同时限制能量食物的摄入过量，用增强身体非脂肪细胞合成代谢的同时，自己启动脂肪转化成能量代谢的程序，实现双向的脂肪消耗；这种通过增加营养物质和增强器官细胞生命活力来消耗脂肪的减肥方式，是人类生命科学历史上的第一次实践，所以仅供参考。如果我的生物钟饮食减肥实践结果与相关专家的理论相悖，特此表示，我的方案不一定对！尚需大家的共同实践来证实。
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